اللياقه البدنيه

تركيز حليقة Superset جمجمة كسارة الدمبل التدريبات


لهجة وتقوية ذراعيك مع supersets.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

سواء أكنت ترغب ببساطة في تحريك ذراعيك أو رغبتك في ذراع عضلي قوي الانفجار مما يشير إلى قوة هائلة ، فأنت بحاجة إلى عمل عضلات معارضة من ذراعيك ، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس بثبات متساوٍ. تساعدك مجموعات Supersets ، التي تستهدف عضلات العضلة ذات الرأسين مع تجعيد التركيز وعضلات الدفع ثلاثية الرؤوس مع كسارات الجمجمة ، على تحقيق النتائج المرجوة من خلال تمارين قصيرة مكثفة.

تعريف

تتضمن Supersets ، الرائجة في مجال كمال الأجسام Joe Weider و Arnold Schwarzenegger في الستينيات والسبعينيات ، إجراء تمرينات متتالية دون راحة. وفقًا لدراسة نُشرت في عدد أكتوبر 2010 من مجلة أبحاث القوة والتكييف ، فإن مجموعات العمل التي تعمل بدلاً من ذلك عضلة مضايقة وعضلات ناهض تنتج مكاسب قوة أكبر من المجموعات التقليدية. عند أداء تجعيد الشعر بالتركيز ، فإن العضلة ذات الرأسين هي ناهض - عضلات تعمل على ثني ذراعك ، وثلاثية الرؤوس الخاصة بك عضلات عدوانية - غير عاملة - تعمل ضد العضلة ذات الرأسين بتمديد ذراعك. مع كسارات الجمجمة ، فإن العكس هو الصحيح - ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي العضلات الناهضة والعضلة ذات الرأسين الخاص بك هي الخصم.

تجعيد الشعر التجاعيد

أداء تجعيد الشعر بشكل صحيح ، أثناء الجلوس ومع كوعك على الفخذ الداخلي ، يمكّنك من التركيز فقط على العضلة ذات الرأسين دون إغراء استخدام زخم الجسم لمساعدتك. زخم الجسم يقلل من فعالية تمارين العضلة ذات الرأسين. يحدث ذلك عندما تتمايل إلى الأمام والخلف عند إجراء تجعيدات حلاقة الوقوف ، على سبيل المثال ، لا سيما إذا كنت ترفع الوزن الزائد على الشريط.

كسارات الجمجمة

يتم إجراء كسارات الجمجمة ، والتي تسمى أيضًا ملحقات ثلاثية الرؤوس الكاذبة ، بشكل صحيح باستخدام شريط EZ أو زوج من الدمبل في وضع ضعيف. يُطلق على هذا التمرين محطم الجمجمة بسبب حركة التمرين ، لذا قم بإجراء ذلك بحذر لتجنب جعل اسمه صحيحًا. خفض الأوزان إلى أعلى جبينك. باستخدام شريط EZ ، قد تفضل زاوية ذراعيك قليلاً للخلف ، مما يتيح لك خفض الشريط خلف رأسك. بدلاً من ذلك ، إذا كنت تعمل من جانب واحد كل ذراع ، ما عليك سوى خفض الدمبل على جانبي رأسك.

الشوائب

تعتمد الأوزان التي تستخدمها على أهدافك. لنغمة أذرعك وتقويتها ، اختر وزناً يسمح لك بأداء 12 إلى 15 تكرارًا باستخدام تقنية مناسبة ، مع احتياج الممثلين الأخيرين إلى بعض الجهد. لاكتساب كتلة عضلية على عضلات الرؤوس ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين ، استخدم وزناً يسمح بستة إلى 12 ممثلًا مع آخر ممثلين يحتاجان إلى جهد كبير. ابدأ بمجموعة ملابس دافئة باستخدام أوزان خفيفة لـ 15 ممثلًا لوضع المفاصل والعضلات من خلال نطاق الحركة المطلوب. ثم نفذ ثلاث مجموعات عمل شاملة مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين كل مجموعة فرعية. تمد في نهاية المجموعة لتقليل آلام العضلات وضمان مجموعة مناسبة من الحركة كلما زادت قوة.