اللياقه البدنيه

لوح التمرين الأساسي مع الركبتين


يعد تجصيص الركبتين ممارسة أساسية فعالة.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

اللوح الخشبي عبارة عن تمرين يبدو بسيطًا ومخادعًا. ومع ذلك ، فهي واحدة من أفضل أشكال التمارين الأساسية. تسمح لك بعض الاختلافات والإضافات البسيطة بتحويل هذه الخطوة إلى تمرين شامل وشامل للجسم ، لا يعمل فقط على جوهرك ، بل على ذراعيك وكتفيك وساقيك. يمكن تعديل معظم تمارين اللوح الخشبي على الركبتين. تعمل اللوح الخشبي على ركبتك أيضًا على العمل ، ولكنه يعد تعديلًا أسهل. من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا في الركوع على الركبتين للحصول على مزيد من الدعم والتوازن الأساسيين.

تعزيز قاعدة الخاص بك

جوهرك هو جزء رئيسي من جسمك يتكون من عضلات البطن والمائل والظهر والحوض. يمكن أن يساعد تقويتك الأساسي من خلال ممارسة التمارين الرياضية على تحسين أداء نشاطك البدني لأن قوتك تنبعث من صندوق جسمك. إنها قاعدة جسمك وتعمل كأساس قوي لتدريباتك لتكون فعالة.

جرب هذه الخدع

هذه التحركات - خاصةً بالركبتين - تعتبر رائعة للأشخاص في مستويات اللياقة البدنية للمبتدئين أو المتوسطين. التدريبات التي تشغل عضلات البطن ، مثل اللوح الخشبي ، سوف تسبب لك غريزيًا أن تحبس أنفاسك. وهكذا ، تذكر أن تتنفس وأنت تقوم بلوح الركبتين. التدريبات بلانك فعالة فقط مع الشكل الصحيح. تأكد من أنك لا تقوس أسفل ظهرك أكثر من اللازم أو تدفع الوركين للخارج. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر أثناء القيام بهذه التحركات ، فتحقق من النموذج الخاص بك. إذا استمر ، أوقف التمرين واستشر الطبيب.

لوح على الركبتين

ابدأ بالكذب على الأرض ووضع كوعك تحت كتفيك. ارفع جسمك عن الأرض من ذراعيك وركبتيك. امسك جسمك مباشرة عن طريق الحفاظ على عضلات البطن وعضلات الفخذ ضيقة. ضغط عضلات الألوية في نفس الوقت لتحقيق الاستقرار. لا تدع الوركين يسقط. حاول الاحتفاظ بخط مستقيم من رأسك ورقبتك إلى ظهرك. يوفر اللوح من الركبتين الجزء السفلي من الجسم الدعم. سيكون هناك المزيد من الاستقرار في قلبك لأنك لا تمسك بهذا القدر من الوزن ، وتضع ضغطًا أقل على كتفيك. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية. عندما تزداد قوة ، يمكنك محاولة تعليق اللوح لفترات زمنية أطول.

ممارسة في رباعية

ابدأ في وضع اللوح الخشبي على ركبتيك ، لكن ارفع نفسك بالساعدين بدلاً من المرفقين. الخطوة الأولى هي رفع ذراعك الأيسر عن الأرض ، والوصول مباشرة أمامك. في الوقت نفسه ، ارفع ساقك اليمنى خلفك مباشرة. إبقاء عضلاتك ضيقة للحفاظ على التوازن. تأكد من أن ذراعيك تتماشى مع كتفيك وساقيك بما يتماشى مع الوركين. يجب أن تظل ركبة واحدة على الأرض في جميع الأوقات لتحقيق التوازن. تعمل هذه الخطوة على ذراعيك العلويين والكتفين وعضلاتك الألوية بالإضافة إلى قلبك. عقد لمدة ثلاث ثوان ، قبل خفض. كرر مع الجانب الآخر. هل 10 إلى 12 التكرار.

القيام بلوح جانبية

ضع نفسك عن طريق الكذب على جانبك الأيمن. إذا كنت تقوم بذلك على حصيرة تمرين ، فحاول مواءمة جسمك وساقيك إلى جانب حصيرة. تكدس ساق واحدة على الآخر وثني ركبتيك لتحقيق الاستقرار. استنشق ، وشد عضلاتك الأساسية ، وارفع الجذع عن السجادة ، وادعم نفسك بالكوع. يجب أن يكون كوعك متماشياً مع كتفك. ارفع ذراعك اليسرى في الهواء. الزفير مع الاستمرار في الموقف لمدة 10 إلى 20 ثانية. ثم انخفاض وتكرار لمدة ثماني جولات. ثم التبديل الجانبين لنفس العدد من التكرار. هذه الخطوة رائعة في العمل على منحنياتك والكتفين وأسفل الظهر وكذلك الفخذين الداخليين بدرجة أقل.

تشمل المشي الألواح

إشراك ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين بالإضافة إلى الأساسية الخاصة بك مع هذه الخطوة. بدءاً بلوح على ركبتيك ، ارفع نفسك بأذرعك ، واحفظها في خط مستقيم مع كتفيك. ثم ، خذ يدك اليمنى وضعه على يمين إلى 3 بوصات. تفعل الشيء نفسه بالنسبة لليد اليسرى. ثم حركهم مرة أخرى في الموضع الأصلي بدءًا من اليد اليمنى مرة أخرى. وسيكون ذلك مندوب واحد. يجب أن يكون نمط الحركة ، خارج ، خارج ، في. في القيام بذلك لمدة 10 ممثلين ، مجموعتين من خلال.

تمرير بلايت بلانك

هذه الخطوة تتطلب معدات في شكل 5- إلى 10 رطل. الدمبل للعمل كتفيك وذراعيك كذلك. ضع الدمبل على جانبك الأيمن بطول السلاح. انطلق إلى وضع اللوح الخشبي على المرفقين ، ثم تواصل مع الجانب الأيمن وذراعك اليمنى وأمسك بدمبل. ضعه تحت صدرك بين ذراعيك ، ثم امسكه بيدك اليسرى لنقله إلى جانبك الأيسر. الراحة لمدة ثانيتين. عكس هذه الخطوة عن طريق تكرار نفسه مع الذراع الأيسر. كرر لمدة ثلاث إلى خمس مرات من خلال.

هل بعض Spidermans

سيتم تحدي الفخذين وتقاسم المنافع الخاصة بك مع هذه الخطوة. الذهاب إلى لوح على الركبتين. بعد ذلك ، ندخل في وضع تمرين رياضي نصف مع الساعدين. بدءًا من الساق اليسرى ، اسحب ركبتك إلى كوعك الأيسر. امسك ساقيك في هذا الوضع لمدة ثلاث ثوان. تراجع مرة أخرى إلى الموضع الأصلي وكرر على الجانب الآخر. هل ثمانية التكرار لكل جانب.

لوح جانبي والوصول

ندخل في وضع اللوح على الركبتين والمرفقين. ابدأ بتحويل جسمك إلى وضع اللوح الجانبي على ركبتيك بدءًا من الجانب الأيمن. رفع الوركين وجعل خط مستقيم مع جسمك من كتفك إلى ركبتيك. رفع ذراعك الأيسر في الهواء تمشيا مع كتفك. ابقِ عبسًا مشدودًا ، خذ ذراعك الأيسر ووصل إلى أسفل الجذع بقدر ما تستطيع. حاول تجنب تحريك جسمك للأمام كما تفعل هذا. العودة إلى وضع البداية لممثل واحد. كرر على الجانب الأيسر لمدة ثمانية إلى 10 ممثلين. هذه الخطوة تعمل القيمة المطلقة ، المائلة والعمود الفقري.