اللياقه البدنيه

خطة تجريب القوس والنشاب


يسمح لك Crossbow بتمرين القوة في المنزل.

كومستوك / ستوكبايت / غيتي صور

The Crossbow عبارة عن صالة رياضية تمرين منزلي توفرها Weider والتي تحتوي على وحدة بكرة الكابل مع قضبان معدنية تنحني وتعمل كمقاومة. تتميز الوحدة بمقعد مع برج ومرفق الساق الذي يتيح لك تطوير القوة والحجم في جميع العضلات الرئيسية في جميع أنحاء الجسم. يجب أن تكون خطة تمرين Crossbow مصممة وفقًا لأهدافك في تدريب القوة.

تجريب الروتينية ، وحجم وشدة

صمم التمرين على القوس النشاب لتعكس أهدافك التدريبية. إذا كنت مهتمًا ببناء القوة ، فقم بإجراء ثلاثة تمارين لكامل الجسم أسبوعيًا في أيام غير متتالية. اختر تمرينًا واحدًا أو تمرينين لكل مجموعة عضلية لتضمينها في التمرين وأكمل ثلاث إلى ست مجموعات من ستة ممثلين أو أقل لكل تمرين. إذا كنت ترغب في بناء حجم ، فقم بجدولة أربعة تمارين عبر القوس في الأسبوع ، يومي الاثنين والثلاثاء والخميس والجمعة ، على سبيل المثال. ركز على عضلات الجزء العلوي من الجسم يومي الاثنين والخميس وعضلات الجزء السفلي من الجسم يومي الثلاثاء والجمعة. اختيار ثلاثة تمارين لكل مجموعة العضلات وتنفيذ ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 ممثلين في الأسبوع. اضبط الحمل على Crossbow لجعل كل مجموعة صعبة. تكون قضبان الوحدة قادرة على توفير ما يصل إلى 240 رطلاً من المقاومة ، والتي ينبغي أن تكون كافية لمعظم الرافعات ، ولكن يمكن ترقيتها إلى 400 رطل إذا لزم الأمر. تأكد من تسخين عضلاتك من 5 إلى 10 دقائق من أمراض القلب الخفيفة قبل التدريب.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

يوفر Crossbow إمكانية إجراء تمارين تعمل على جميع العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك عضلات الصدر والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. لكي تعمل عضلات الظهر ، قم بإجراء عمليات سحب متماسكة أو دائمة أو ركيزة. من أجل صدرك ، اختر من بين مكابس مقاعد البدلاء أو مكابس مقاعد البدلاء المائلة أو المنحدرة أو ذبذبات الصدر أو آلات تقطيع البلل أو البلوفرات. اعمل كتفيك بمكابس للكتف وأثقال جانبية وأطراف أمامية وتجاهلات. يمكنك إجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين جالسًا أو واقفًا أو مستلقًا أو مثنيًا لاستهداف العضلة ذات الرأسين. تطوير ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع عمولات ثلاثية الرؤوس ، وملحقات ثلاثية الرؤوس الكذب أو الجلوس وثلاثية الرؤوس.

تمارين الجزء السفلي من الجسم

تشمل العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من جسمك غلوتك ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والعجول. مع Crossbow ، يمكنك إجراء مكابس الساق لتعمل غلوتك وعضلات الفخذ والعجول ؛ ملحقات الورك لعزل glutes الخاص بك ؛ ملحقات الساق لاستهداف الكواد الخاص بك. وساق الضفائر لتطوير أوتار الركبة. يمكنك أيضًا القيام برفع العجل لعزل العجول.

التدريبات الأساسية

للعمل على عضلات البطن الخاصة بك ، قم بأداء الجرش وعكس الجرش على القوس. قم بتطوير منحنياتك من خلال التواء الجرش وتناوب الجذع. لأسفل الظهر الخاص بك ، يمكنك دمج hyperextensions.