اللياقه البدنيه

رفع الساقين لتجنب وجع العضلات بعد تجريب المسار الصعب


إن مسند الكتف هو أكثر أشكال ارتفاع الساق نشاطًا.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

يمكن لعضلات الساق المؤلمة والقاسية أن تصيب العدائين والعدائين على حد سواء. يستغرق بعض الوقت بعد التمرين للتأكد من أن عملية الاسترداد تستغرق مجهودًا ، ولكن الأمر يستحق الدقائق الخمس لرؤية التحسن بدلاً من النكسات. رفع الساقين فوق القلب بعد فترة تهدئة وتمتد مناسبة تمكن الدم من إعادة الدوران ، مما يسمح للجسم بالاستمتاع بفوائد التمرين والعودة إلى المسار بسهولة أكبر.

تختلف الارتفاع الخاص بك

هناك ثلاث طرق أساسية لرفع الساقين. الأول يسمى الساقين حتى الجدار. هذا الاختلاف يمكن أن يخلق امتداد لأسفل أوتار الركبة بالإضافة إلى إطلاق حمض اللبنيك. للانتقال إلى الأرجل أعلى الحائط ، أحضر الوركين على الحائط وارفع قدميك نحو السماء. الخيار الثاني هو نصف الكتف الوقوف.

يستخدم نصف حامل الكتف نفس حركة الأرجل على الحائط ولكن يمكن القيام به في أي مكان. إنه أكثر نشاطًا قليلاً لأنه لا يعتمد على الحائط للحصول على الدعم. للوقوف في حامل الكتف نصف ، استلق على ظهرك وجلب ساقيك نحو السماء.

الاختلاف النهائي هو موقف الكتف. للوقوف على حامل الكتف بالكامل ، ابدأ على ظهرك. ارفع ساقيك إلى أعلى وحمل يديك لدعم العمود الفقري القطني السفلي. من هنا ، أحضر الساقين نحو السماء لدعم وزن الجسم من خلال ذراعيك. يجب أن يعقد كل من هذه الاختلافات لمدة دقيقة إلى دقيقتين. تعتبر الأرجل الموجودة على الحائط وحامل الكتف النصفي أكثر فائدة إذا تم تعليقها لمدة ثلاث إلى خمس دقائق.

فهم ارتفاع الساق

كعداء ، فإن رفع الساقين بعد التمرين يخلق انقلابًا في الدم. إنه يعمل على إزالة الدم الذي لا معنى له والذي يخلق وجعًا مألوفًا قد تشعر به بعد التمرين الشاق ، مما يقلل من وقت الانتعاش والجهد في الساقين. إن عكس تدفق الدم مرة أخرى نحو القلب يتيح في نهاية المطاف المجال للدماء الجديدة للدوران.

اجعله أولوية

يبدأ حمض اللبنيك في بناء العضلات عندما يصبح الأكسجين نادرًا. عندما يستحث النشاط الهوائي معدل التنفس الذي لا يمكن أن يجلب الأكسجين بسرعة كافية في الجسم ، يبدأ النظام اللاهوائي. يساعد هذا النظام على إنتاج اللاكتات ، مما يتيح لجسمك الاستمرار في العمل في ذروته. يحدث هذا عادة خلال فترات التمرين الشاقة ، مثل الركض. بعد هذه الفترة ، يمكن للحمض اللبنيك أو اللاكتيك الوقوف وتسبب العضلات لتصبح قرحة وتصلب. يعد تحريك اللاكتات هذا أمرًا ضروريًا للتعافي السريع.

دمج الارتفاع لزيادة الدورة الدموية

اللاكتات هي القوة القتالية للجسم ضد إرهاقك. إنه يشير إلى إبطاء العضلات من أجل الحماية من الإجهاد والإصابة. يتم إطلاقه بكميات أكبر عندما تستخدم عضلاتك الأداء اللاهوائي لمقاومة النشاط الهوائي المتزايد. يتركز إطلاق اللاكتات بشكل أكبر على الرياضيين مثل العدواء الذين يدفعون هذه الحدود لفترات زمنية قصيرة. رفع الساقين مفيد بشكل خاص لهؤلاء الرياضيين الذين يتمتعون بإمكانية أكبر لتراكم اللاكتات ، وبالتالي فإن الحاجة ماسة لإعادة تدوير الدم.

الموارد (1)