اللياقه البدنيه

ممارسة التدريبات باستخدام عصابات المقاومة على الأطراف السفلية

ممارسة التدريبات باستخدام عصابات المقاومة على الأطراف السفلية



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يمكن استخدام أشرطة التمرين بدلاً من الدمبل للقيام بتمرين منزلي فعال.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

تعتبر عصابات المقاومة من أفضل الأدوات للتدريبات المنزلية. تحتوي هذه الأشرطة المطاطية الكبيرة على حلقات أو مقابض على الأطراف لتسهيل التعامل معها وتأتي في مجموعة متنوعة من المقاومة. كلما زادت مقاومة الفرقة ، كلما أصبح تجريب التمارين أكثر صرامة. يمكن أن تساعد عصابات المقاومة على تقوية عضلات الجسم السفلية من خلال مجموعة متنوعة من التمارين ويمكن استخدامها بدلاً من الدمبل في كل تمرين تقريبًا.

يتقرفص

القرفصاء هي واحدة من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم لأنها تستهدف الجسم السفلي بأكمله من الغلوتين إلى العجول. لأداء القرفصاء مع شريط مقاوم ، قم بالوقوف مع عرض قدم الفخذ مع وجود الشريط أسفل الكعب. امسك المقابض في يديك ، وتأكد من توزيع الفرقة بالتساوي بين كل توزيع ورق. ارفع يديك إلى كتفيك بحيث تكون راحة يدك ومرفقيه تحته مباشرة. دفع الوركين إلى الوراء وثني ركبتيك وأنت القرفصاء لأسفل. بمجرد أن تكون الأرجل موازية للأرض ، ادفع كعبك للوقوف إلى الخلف. تبقي يديك على كتفيك طوال الوقت. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.

تمديد الورك

تمديد الورك هو في المقام الأول ممارسة لامعة ، ولكن عضلات أوتار الركبة تعمل أيضًا في جميع أنحاء الحركة. للبدء ، اربط أحد طرفي شريط المقاومة حول الكرسي أو المنشور والأخرى حول الكاحل الأيمن. وجه نحو نقطة المرفق على المنصب أو الكرسي ، وتمسك بجدار أو الكرسي لتثبيت نفسك. اسحب ساقك اليمنى للأعلى والظهر قدر الإمكان مع إبقاء الركبة مستقيمة. العودة إلى وضع البداية. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار على كل ساق.

يقف اختطاف الورك

ويستهدف اختطاف الورك المستقيم منطقة الفخذ والورك الخارجية. وتستهدف الغلوتين وتقاسم المنافع الخاصة بك لأنها تستخدم لتحقيق الاستقرار في الجسم أثناء الحركة. للأداء ، لف أحد طرفي شريط المقاومة حول كرسي أو مقعد والطرف الآخر حول ساقك اليمنى. قف بجانب المقعد أو الكرسي مع الساق اليسرى بجانب الكرسي في وضع متدرج ؛ يجب وضع قدمك اليمنى قليلاً أمام قدمك اليسرى. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض ، متوازنة على ساقك اليسرى. تمسك بالكرسي أو الحائط إذا كنت بحاجة إلى تثبيت نفسك. اسحب ساقك اليمنى ببطء نحو 45 درجة أو إلى الحد الأقصى لمستوى راحتك. خفض الساق مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء 10 التكرار على كل الساق لمدة ثلاث مجموعات.

رفع العجل

العجل يثير الهدف في المقام الأول عضلات الساق ، وإضافة الفرقة المقاومة يجعل التمرين أكثر صعوبة وكفاءة. ابدأ بحزام المقاومة تحت كلا القدمين مع الإمساك بالمقابض في يديك. ارفع يديك على كتفيك مع راحة يدك. ارفع ببطء إلى أصابع قدميك. اسقط لأسفل حتى البداية ، واحرص دائمًا على رفع يديك. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار.