اللياقه البدنيه

تمارين لبناء وتقوية عضلات الرقبة


يمكن بسهولة إجراء العديد من تمارين تقوية الرقبة في المنزل بدون معدات.

Pixland / Pixland / صور غيتي

آلام الرقبة هي مرض شائع يمكن أن يصرف الانتباه في أحسن الأحوال ويضعف في أسوأ الأحوال. قد يساعد تقوية الرقبة ، فضلاً عن دعم العضلات مثل حزام الكتف وعضلة شبه منحرفة في الظهر ، على تخفيف آلام الرقبة. تقوية الرقبة هي أيضًا وسيلة ممتازة لتحسين وضعية الشخص بشكل عام.

الثنية والذهاب

تمرين الذقن هو تمرين لتقوية الرقبة يمكن القيام به في المكتب أو السيارة أو المنزل. عند ممارسة التمرين لأول مرة ، توصي Spine Health باستخدام مربى الباب أو إطار الباب. قف مع العمود الفقري الخاص بك مع الضغط على العمود الفقري وثنية ذقنك القيام به. اسحب رأسك للخلف مستقيمًا بحيث يلامس رأسك إطار الباب مع الاستمرار لمدة خمس ثوانٍ. كرر 10 مرات. توصي Spine Health بالقيام بهذا التمرين خمس إلى سبع مرات في اليوم.

مدح الارتفاع

رفع العنق هو تمرين بسيط يكون أكثر فاعلية عند القيام به باستخدام الدمبل. استلقِ على الأرض مستخدماً حصيرة للوسادة وأمسك بلعبة على جبينك. ارفع رأسك للأعلى من الأرض ، واضغط على وزن الدمبل ، وأسفل الظهر. كرر 15 مرة. وفقًا لاختبار Sports Safe Concussion Test ، يمكن أن تساعد تمارين الرقبة مثل رفع العنق في تقوية الرقبة وتقليل خطر الإصابات الرياضية مثل الارتجاج.

قوية في عرضة

Prone Cobra هو تمرين يقوي عضلات الرقبة وحزام الكتف والظهر العلوي. ابدأ الاستلقاء على الأرض على بطنك ، مع وضع جبهتك على منشفة مطوية. تمد ذراعيك على طول جانبيك ، والنخيل الضغط على الأرض. جمِع شفرات كتفك معًا وارفع راحة يدك وجبهك على ارتفاع نحو بوصة واحدة عن الأرض. أمسك لمدة 10 ثوان ، مع إبقاء نظرك على الأرض بدلاً من الأمام مباشرة. كرر 10 مرات.

دعم النجوم

لدعم عنقك حقًا ، ستحتاج أيضًا إلى تقوية العضلات المحيطة بالرقبة. للقيام بتجاهل الكتف ، امسك الدمبل في كل يد واكتفي كتفيك للأعلى وللأسفل من 8 إلى 12 مرة. هذا التمرين الأساسي يقوي شبه منحرف ، أكبر عضلة في الظهر والرقبة. توصي كلية الطب بجامعة هارفارد بالبدء في الدمبل التي يتراوح وزنها بين 17 و 26 رطلاً. لممارسة كتفيك ، قف مع قدميك بعرض الكتفين ، ثني ركبتيك بالكاد ، وارفع ذراعيك حتى تكون متوازية مع الأرض. انخفاض وتكرار ثماني مرات إلى 12 مرة. استخدم أوزانًا أخف لهذا التمرين: من 4 إلى 9 أرطال.