اللياقه البدنيه

تمارين للقيام بأوزان اليد لبناء عضلات قوية


الأوزان اليدوية يمكن أن تجعلك في الشكل.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

لا تحتاج إلى آلات ضخمة وأسلحة ثقيلة لبناء عضلات قوية. يمكن أن تساعد أوزان اليدين على بناء أي شخص في قوة الجسم العلوية والسفلية. الأوزان اليدوية مريحة لأنها يمكن تخزينها في المنزل وتتوفر أيضًا في معظم مرافق اللياقة البدنية. إن استخدام أوزان الأيدي ينشط عضلات التثبيت المهمة إلى جانب العضلات الأساسية التي يتم تصنيعها لبناء قوة وتنسيق كاملين للجسم. من المرجح أن تشبه التمارين التي تتم باستخدام أوزان اليد تلك التي تقوم بها في الحياة الواقعية أو في ألعاب القوى ، مما يجعل تمارين رفع الأيدي عملية أيضًا.

العودة والصدر

الظهر القوي والصدر يجعلك تبدو قويًا ويساعدك على تنفيذ الحركات اليومية التي تتضمن الدفع والشد. للظهر ، اعمل بأوزان يدوية لأداء صفوف مثقبة. قف ، واضغط على الدمبل في كل يد ، واستفصل للأمام من الوركين حتى ظهرك موازٍ تقريبًا للأرض. السماح للدمبل لشنق نحو الأرض. اسحب المرفقين للخلف ومعا ، والسماح للأذرع بالحلاقة ضد القفص الصدري. تمديد المرفقين لإكمال التكرار واحد. يمكنك أيضًا تدريب الظهر مع البلوفرات ، ذبابة الدالية الخلفية والصفوف ذات الذراع الواحد.

استهداف الجزء الأمامي من الجذع الخاص بك مع الضغط على الصدر الدمبل. الاستلقاء على مقاعد البدلاء تجريب وعقد الدمبل في كل يد. مد ذراعيك بحيث تكون الأوزان أعلى الصدر مباشرة. قم بثني مرفقيك ببطء حتى تنفجر بزاوية 45 درجة تقريبًا لجذعك وتلمس الأوزان الجزء الخارجي من صدرك تقريبًا. تصويب المرفقين لإكمال التكرار واحد. يمكنك عمل ضغط الصدر باستخدام المقعد بزاوية تتراوح من 35 إلى 45 درجة أو انحدار لإضافة تباين في كيفية عمل عضلات الصدر.

أكتاف

الدالات ، وهي عضلات ثلاثية الرؤوس تشكل الجزء العلوي من الكتف ، يتم استهدافها بسهولة من خلال تمارين للوزن باليد. مكابس الكتف ، التي تتم عن طريق دفع الأوزان أعلى وأسفل ، تنشط الجزء الأمامي من الدالية. قم بالإثارة الجانبية لاستهداف قمم الكتفين عن طريق الوقوف مع رفع أوزان اليد على جانبي الفخذين. حافظي على المرفقين مستقيميًا ، وارفعي ذراعيك إلى أن تتوازى الأوزان مع الأرض ثم انزل ذراعيك. للحصول على الجزء الخلفي من كتفيك ، قم بالتأرجح إلى الأمام من الوركين ، وفتح يدك في كل يد ، افتح ذراعيك في قوس باتجاه جانبي الغرفة. عانق الذراعين مرة أخرى لإكمال التكرار.

العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس

عادة ما يتم استهداف عضلات الذراع بأوزان اليد. تجعيد العضلة ذات الرأسين البسيط ، ويتم ذلك عن طريق رفع وزن اليد في كل يد وثني الكوع لتحديد الوزن نحو الكتف ، وتدريب الجزء الأمامي من الذراع العلوي بشكل فعال. قم بتغيير قبضتك أثناء تجعيد الشعر - مثل قلب راحة اليد لأعلى أو لأسفل - لتغيير الطريقة التي تستهدف بها عضلات العضلة ذات الرأسين. لبناء قوة في الجزء الخلفي من الذراع العلوي ، نفذ عمولات ثلاثية الرؤوس من خلال رفع وزن اليد في كل يد والمفصلة للأمام من الوركين لإنشاء زاوية 45 درجة مع الأرض. اسحب المرفقين للخلف حتى يكون الذراع العلوي متوازيًا تقريبًا مع الأرض ومدد مفصل الكوع لجعل الذراع مستقيمة. ثني الكوع لإكمال التكرار واحد.

الجسم السفلي

تكثيف تمارين تدريب القوة السفلية الكلاسيكية مع إضافة أوزان يدوية. أمسك يدك على طول كل من فخذيك أثناء قيامك بأداء الطعنات الثابتة أو المشي أو للأمام أو الخلفية. امسك الدمبل بجانب فخذيك أو ارفع الدمبل على كتفيك كما تفعل القرفصاء. يمكنك وضع الدمبل في كل يد وأنت تقف ورفع الكعبين الخاص بك لأعلى ولأسفل على الأرض لاستهداف العجول.

ضع كل شيء معا

بالنسبة للصحة العامة ، تكفي مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 تكرارًا لممارسة تمرين للوزن لكل مجموعة عضلية رئيسية عند القيام بها مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية. يجب أن تستريح لمدة 48 ساعة على الأقل بين تمارين رفع الأثقال للسماح لعضلاتك بالراحة التي تحتاجها لتصبح أقوى. كلما تقدمت ، أضف مجموعة ثانية أو ثالثة لتحقيق مكاسب أكبر قليلاً. رفع الأثقال التي تشعر الثقيلة من خلال التكرار الأخيرين أو الثلاثة. بمجرد أن تتمكن من إكمال 12 تكرارًا مع وزن معين ، انتقل إلى وزن اليد الأثقل.