اللياقه البدنيه

تمارين للقيام بينما يجلس للمسنين


استخدم مقعدك لأكثر من الجلوس.

ريان مكفاي / Photodisc / غيتي صور

التمرين هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك لتحسين صحتك وقدراتك البدنية ، حتى مع زيادة عدد الشموع في كعكة عيد ميلادك. التمرين مهم بشكل خاص لكبار السن الذين قد يجدون أن الأنشطة اليومية ، مثل الاستحمام والطبخ ، تصبح أكثر صعوبة. هناك العديد من التمارين التي يمكن للمسنين القيام بها بأمان أثناء الجلوس والتي يمكن أن تقوي العضلات ، وتحسن من نطاق الحركة وتطور اللياقة البدنية بشكل عام. اختر كرسيًا قويًا بدون ذراعين وتحدث إلى موفر الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.

ابدأ من الأعلى

تعتبر تمارين الرقبة والكتفين من أبسط ما يمكن القيام به أثناء الجلوس. تميل دوائر الرأس إلى الأمام والظهر والجانبين جنبًا إلى جنب والعنق عضلات رقبتك ، مما يعمل على تحسين نطاق الحركة والمرونة. إن تحريك كتفيك للأمام والخلف ينشط عضلات الظهر والصدر والكتف. لأداء لفات الكتف ، ما عليك سوى تحريك كتفيك بحركة دائرية للأمام وللخلف.

الأسلحة القوية تبقيك تصل

تستخدم عضلات العضلة ذات الرأسين على مقدمة ذراعك وثلاثية الرؤوس على الظهر بشكل متكرر طوال اليوم لرفع الأشياء وحملها ودفعها. قم بتمرين العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس على مقعدك من خلال رفع وزن اليد في كل يد. ثني الكوع الأيمن لرفع الوزن نحو كتفك الأيمن. كرر مع ذراعك اليسرى ومواصلة البديل. أمسك الأوزان بين يديك واضغط عليها في الأعلى بتمديد ذراعيك مباشرة في الهواء لإشراك عضلات ثلاثية الرؤوس.

قوي الأساسية ، توازن أفضل

قلب قوي ، يتكون من عضلات البطن وأسفل الظهر ، لن يحمي ظهرك فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تحسين توازنك. ترفع الساق حيث ترفع ركبة واحدة في كل مرة أثناء جلوسك في الجزء الأمامي من البطن. اعبر ذراعيك عبر صدرك وقم بتحريفه ببطء من جانب إلى آخر لإشراك ظهرك وجوانب بطنك. يجب تجنب الالتواءات ، إذا كنت تعاني من مرض هشاشة العظام.

دعم الجسم السفلي

تقدم الوركين والأرجل القوية نظام دعم قوي لحملك طوال اليوم. تقوية الأرداف عن طريق الضغط على العضلات. امسك الضغط لمدة نفسين ثم استرخ. اسحب ركبة واحدة في كل مرة باتجاه صدرك لتمتد الأرداف وعضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الساق. أثناء الضغط على الإطالة لمدة 20 ثانية ، نفذ دوائر الكاحل مع الساق العاملة لتحسين نطاق الحركة في المفصل. أكمل تمرين الجزء السفلي من الجسم بتمرين تمديد الساق الذي يقوي العضلات الموجودة في مقدمة فخذيك ، والتي تدعم ركبتيك وهي ضرورية للارتفاع من وضعية الجلوس. ما عليك سوى تمديد ساق واحدة في وقت واحد ، واستقامة ساقك قدر الإمكان. تمسك بالنفس ، وخفض ، وكرر مع الساق الأخرى.

كم ، كم مرة

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي مفتاح تحسين القوة والتنقل. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يتدرب البالغين فوق سن 65 عامًا من يومين إلى أربعة أيام في الأسبوع ، مما يتيح 48 ساعة من الراحة والتعافي بين الدورات. يمكن تنفيذ التمارين التي لا تتطلب مقاومة إضافية في كثير من الأحيان. من 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين يجب أن يكون مبلغًا كافيًا لفرض ضريبة على عضلاتك. إذا وجدت أن هذا أمر سهل للغاية ، فقم بزيادة المقاومة المستخدمة أو قم بزيادة عدد التكرارات.