اللياقه البدنيه

نتائج سريعة لتدريبات الظهر والصدر للمرأة


التمسك أساسا التحركات الوزن خالية.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

إن الجمع بين تمرينات الصدر والظهر في روتين واحد يمكن أن يعمل كوسيلة لخفض وقت الصالة الرياضية دون التضحية بالكثافة. يمكن للمدرسة المتقدمة أن تساعد في تحسين شخصية الساعة الرملية الخاصة بك ، وفقًا للمدرب الشخصي جون رومانيلو ، بينما تكتب هيذر ديس مدربات الإناث على موقع Fitness RX على الإنترنت ، حيث يساعد تدريب الصدر على منع الإصابات وتحسين الموقف. للحصول على نتائج سريعة ، فأنت بحاجة إلى نطاقات التمثيل الصحيحة ونهج التمرين.

مجموعات توفير الوقت

الشيء الجيد في تدريب صدرك والظهر في نفس التمرين هو أنه يمكنك التبديل من تمرين الصدر إلى تمرين الظهر مع الحد الأدنى من الراحة بينهما. يُعرف القيام بذلك باسم مجموعة شاملة ويعمل في هذه الحالة حيث يقوم صدرك وظهرك بأداء عضلات متعارضة - لذلك ، بينما يعمل أحدهما الآخر ، يستريح الآخر. تقترح المدربة جينيفر أندروز العمل مع صديق لأداء مجموعاتك الخاصة لتحافظ على حافزك. ستكون المجموعة الداخلية النموذجية تمرينًا للصدر ، يتبعه مباشرة تمرين للظهر ، ثم راحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين ، قبل تكرار مرتين أو ثلاث مرات أخرى.

بطل الصدر

ركز بشكل أساسي على الوزن الحر أو وزن الجسم لتحريك صدرك ، لأن هذه تجند المزيد من العضلات. يوصي مدرب القوة Nia Shanks بعدة تمارين أساسية - تمرينات الضغط العادية ، ومكابس مقاعد البدلاء الدمبلية ، ومكابس مقاعد البدلاء المائلة المنحدرة ، والمكابح ذات المنحدر بذراع واحدة ، والمشابك الدعائية المعلقة على حلقات الجمباز ، والانخفاضات المتوازية. لتحركات الدمبل ، اختر وزناً يمكنك إكماله من 8 إلى 12 ممثلًا. في تمارين وزن الجسم ، قم بتعديلها بحيث لا يزال بإمكانك الحصول على ثمانية إلى 12. هذا قد يعني إسقاط ركبتيك للحصول على تمرين رياضي ، أو استخدام جهاز مساعد للتراجع.

عودة أفضل

تنقسم التدريبات الخلفية إلى فئتين: التأثيرات الأفقية والسحب الرأسي. عمليات السحب الرأسية عبارة عن تمرينات مثل الصفوف - يتم إجراؤها باستخدام الحديد أو الدمبل أو آلة الكبل أو حتى أجراس kettlebells وأشرطة المقاومة. التأثيرات الرأسية هي خطوط السحب السفلية والذقن. تصارع العديد من النساء مع الذقن الصغيرة والسحب ، ولكن لا يوجد سبب يمنعك من العمل في طريقهن. المدرب كريس ميريت ، وراء أداء القوة ، يقترح نهجا تدريجيا. ابدأ بتعليق السحب. يتم إجراء هذه باستخدام مدرب تعليق ، مع وضع الأشرطة عند ارتفاع الصدر وقدميك على الأرض ، ثم كلما زادت ثقتك ، انتقل إلى عمليات سحب وسحب بأشرطة مع السلبيات السلبية ، قبل محاولة شيء حقيقي.

سرقة المعرض

بتجميعها معًا ، قد يبدأ نموذج تمرين الصدر والظهر للحصول على نتائج سريعة بمجموعة من مكابس الدمبل المنحدرة والذقن المنبثقة. بالنسبة إلى المطابع ، قم بإجراء ثمانية ممثلين واستهدف الحصول على خمسة ممثلين من أي تقدم متقن تقوم به حاليًا. أكمل هذه المجموعة الأربع مرات. الانتقال إلى المطابع الدمبل أحادية الذروة مع الصفوف الدمبل ذراع واحدة المقبل لثلاث مجموعات من 10 إلى 12 لكل منهما ، والانتهاء من الروتين الخاص بك مع ثلاث مجموعات أخرى من 10 إلى 12 على الاختلاف تمرين رياضي والصفوف كابل. تهدف إلى زيادة الوزن أو زيادة ممثلين في كل جلسة والقيام بهذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع.