تغذية

قائمة الطعام والنبيذ لنظام غذائي متوسطي


الخضروات الطازجة هي الدعامة الأساسية لحمية البحر الأبيض المتوسط.

Goodshoot / Goodshoot / غيتي صور

يتميز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، القائمة على أنماط الأكل التقليدية للأشخاص الذين يعيشون بالقرب من البحر الأبيض المتوسط ​​، بالكثير من المنتجات الطازجة والأسماك والزيوت الصحية. وقد ارتبط النظام الغذائي بانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري وبعض أنواع السرطان والحفاظ على وزن صحي ، وفقاً لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد.

البحث عن المنتجات الطازجة

يتميز حمية البحر الأبيض المتوسط ​​بالكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. وفقًا لرئيس قسم التغذية والتغذية بجامعة لا تروب في ملبورن ، أستراليا ، يجب أن تتناول حوالي 4 أكواب من الخضروات يوميًا ، من خلال مزيج من الخضروات الورقية والطماطم والخضروات الأخرى. يمكنك تحميصهم بزيت الزيتون ، وهو عنصر أساسي آخر في النظام الغذائي. تناول الفواكه الطازجة التي تختارها كل يوم ، واستبدل الأطعمة الخفيفة الأخرى بالمكسرات والفواكه المجففة.

كن انتقائي مع اللحوم

عند اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، وتناول الأسماك الزيتية مرتين على الأقل في الأسبوع. سمك السلمون والماكريل والسردين هي خيارات جيدة بشكل خاص. قلل من تناولك للحم الأحمر - اللحم البقري والضأن والأرانب - لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع ، واللحوم البيضاء - مثل لحم الخنزير أو الدجاج أو الديك الرومي - إلى وجبة واحدة إلى ثلاث وجبات في الأسبوع. حجم الحصة حوالي 3 أوقية. طهي اللحوم في زيت الزيتون بدلا من الزبدة أو غيرها من الزيوت أقل صحية.

حفر في الألبان والحبوب

إن تناول الزبادي والجبن يوميًا ، أو على الأقل عدة مرات في الأسبوع ، هو سمة أساسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. توصي جامعة ويسكونسن بواحد إلى ثلاث حصص من الألبان يوميًا ، و4 إلى 6 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. هذا يعني أن تناول الخبز والمعكرونة والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة والأرز والبقوليات في كل وجبة. هذا المزيج من الدهون والكربوهيدرات والألياف يبقيك ممتلئًا وراضًا لفترة طويلة بعد وجبتك وقد يكون مسؤولاً عن فعالية النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

استرخ مع النبيذ الاحمر

وجدت مايو كلينك أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يشجع تناول الكحول المعتدل ، مع التركيز على النبيذ الأحمر. يميل النبيذ الأحمر إلى احتوائه على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مقارنة بالكحوليات الأخرى ، مع نسبة أقل من السكر. إن كوبًا واحدًا أو كوبين من شيراز أو ميرلوت أو كابيرنيت سافينيون أو مالبيك أو سيراه يوميًا هو مقدار مقبول للشرب عند دمجه مع الأطعمة الأخرى الموجودة في النظام الغذائي.