اللياقه البدنيه

الروتينية تجريب كامل الجسم للرجال مع الوقت المحدود


العرق هو مؤشر جيد على أنك تعمل بالشدة المناسبة.

ويندي هوب / Stockbyte / غيتي صور

لا تدع ضيق الوقت يمنعك من الحفاظ على لياقتك بل وحتى تحسين مستوى لياقتك. يجب على الرجال أن يجعلوا التمرين أولوية قصوى ، لكن إذا بدا أن العمل أو الأسرة أو الالتزامات الأخرى تستغرق كل وقتك ، فستحتاج إلى روتين تمرين بدني كامل سريع ومكثف وفعال. لحسن الحظ ، يمكنك تجريب التمرين القاتل وجني جميع المزايا التي تقدمها اللياقة في 20 دقيقة فقط في اليوم.

الروتينية

يجب أن يشمل تمرين الجسم بالكامل كلاً من تمارين القلب والقوة. لتحقيق هذا الهدف ، بدّل ثلاث دقائق من أمراض القلب مع مجموعة واحدة من تدريبات القوة خلال فترة التمرين. قم بعمل دقيقتين من الشدة المعتدلة ، تليها دقيقة واحدة من الشدة العالية للحصول على أقصى درجات الضبط القلبي. اختيار التمارين المركبة التي تعمل أكثر من مجموعة العضلات في وقت واحد. قم بثلاث مجموعات من كل تمرين وتغيير الممثلين من خمسة إلى 15 لكل مجموعة. اختيار الوزن الذي يجعل كل مجموعة يكاد يكون من المستحيل الانتهاء. إذا فشلت في إكمال آخر ممثل ، حتى أفضل. قم بتغيير التدريبات الخاصة بك كل شهرين للحفاظ على فعالية روتينك.

الاستيلاء على القفز على الحبل

حبل القفز هو أداة تمرين مريحة للحصول على 150 دقيقة من أمراض القلب التي تقول جمعية القلب الأمريكية إن البالغين يحتاجون إليها أسبوعيًا. إنه خيار رائع لمناوبة القلب بأداء تمارين القوة. يشتمل حبل القفز على العجول والكواد وأوتار الركبة والأوتار والكتفين والكتفين. لاستخدام حبل القفز في التمرين ، ابدأ بمجموعتك الأولى من تمرين القوة. بعد المجموعة ، قفز لمدة دقيقة بكثافة عالية ثم دقيقتين بكثافة معتدلة. على مقياس من 1 إلى 10 ، يجب أن تتصور مجهودك كسبعة أو أكثر خلال دقيقة الشدة العالية. ارجع إلى تدريبات القوة الخاصة بك. استمر في تبديل حبل القفز بمجموعات تدريب القوة طوال فترة التمرين.

التركيز على الأساسية الخاصة بك

تربط عضلاتك الأساسية الجزء العلوي من جسمك بجسمك السفلي وتدعم عمودك الفقري وتثبيته في أعضائك الداخلية. إنهم يشاركون في بعض القدرات في كل ما تفعلونه عملياً ويتكونون من عضلات في كل مجموعة عضلية رئيسية. من خلال تضمين بعض التمارين الأساسية في التمرين ، ستركز على مجال رئيسي في جسمك وتحسن العديد من المهام البدنية التي تؤديها كل يوم. يقول المجلس الأمريكي للتدريب على تجربة الألواح الأمامية والجانبية لأنها تستهدف عضلات البطن والكتفين والصدر والظهر والرباع. الطعنات مع طقطقة التنشيط اللامعة والغروية تدمج بين الألوية ، الكواد ، أوتار الركبة ، النواة والعضلة ذات الرأسين. هذه التمارين هي تمرينات لكامل الجسم تقريبًا.

وكبار السن ولكن جودي

تمرينات الصدر تعمل على صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس السوداء وتقاسم المنافع وعضلات الفخذ وعضلات الفخذ الناصبة في ظهرك. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من 15 تمرين رياضي في مجموعة ، فأنت بحاجة إلى استخدام صيغة أكثر تحديا لمجموعتين أخريين. يمكنك إضافة الوزن إلى تمرين رياضي عن طريق وضع لوحة الوزن على ظهرك بين شفرات كتفك أو محاولة وضع قدميك على كرة تمرين للضغط على تمرين رياضي. عندما تصبح تمارين الضغط التقليدية أو التدحرجية سهلة للغاية ، قم بالتبديل إلى التصفيق أو الضغط على الماس.