رياضات

كيفية اكتساب الوزن دون فقدان السرعة


اكتساب العضلات الهزيل لا يجب أن تبطئك.

كوكب المشتري / العلامة التجارية X صور / غيتي صور

يريد العديد من الرياضيين زيادة الوزن في رياضاتهم المختارة دون فقدان السرعة. أفضل طريقة للقيام بذلك هي تضمين بعض أشكال التدريب على المقاومة. يساعدك هذا النوع من التمرين ، بالإضافة إلى زيادة السعرات الحرارية ، على اكتساب كتلة العضلات. يخشى بعض الرياضيين اكتساب العضلات لأنهم يعتقدون أنهم سيصبحون ملزمين بالعضلات ، لكن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. يعود فقدان الرياضة والمرونة المطلوبة للسرعة إلى إهمال أجزاء مهمة من التدريب.

1.

زيادة السعرات الحرارية لتمكين الجسم من زيادة الوزن. بدون فائض من السعرات الحرارية لديك فرصة ضئيلة للغاية لزيادة وزن الجسم. تأكد من إضافة الكثير من السعرات الحرارية الصحية من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم والدهون الوظيفية. تشمل البروتينات الخالية من الدهن البيض والدجاج والسمك واللحوم الخالية من الدهن. تشمل الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم الفول والشوفان والكينوا والأرز البني والفواكه والخضروات.

2.

قم بتمارين تدريبات المقاومة لتحفيز جسمك واكتساب كتلة العضلات. ركز على جهودك على التمارين المركبة الأساسية مثل القرفصاء والصدمات المميتة ومكابس الساق ومكابس المقعد. تمارين وزن الجسم مثل تمرينات الضغط والسحب والهبوط فعالة جدًا أيضًا. يوصي كاتب هولي ستيف هولمان بالتركيز على الوقت تحت التوتر. يجب أن تدوم كل مجموعة من مجموعاتك من 40 إلى 60 ثانية لتحفيز بناء العضلات الأمثل.

3.

تمتد جيدا بعد كل تجريب. يجب عليك الحفاظ على مرونتك من أجل تجنب فقدان السرعة. التمدد قبل تمارين المقاومة ستطيل العضلات الهيكلية قليلاً ، مما قد يعوق قوتك مؤقتًا. التمرين بعد التمرين سيساعد على منع الإصابات وقد يسرع من الشفاء ، حسب هولمان.

4.

استمر في الجري كجزء من برنامجك التدريبي. إذا كانت رياضتك تتطلب الركض أو الركض لمسافات طويلة ، فحافظ على عملك مع هذه الأنشطة لمستوى لياقتك المنشودة. ضع في اعتبارك أن الجري يحرق السعرات الحرارية ، لذلك قد تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية لتعويض المحرومين.

5.

تناول كل من البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين. يوصِّل مؤلفي Alphaв John ، جون رومانيلو وآدم بورنستاين ، هندسة 2.0 على الأقل 30 جرامًا من البروتين و 30 إلى 40 جرامًا من الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، خذ كوبًا أو كوبين من بروتين مصل اللبن الممزوج ببعض مشروب Gatorade أو مشروب رياضي آخر يحتوي على الكربوهيدرات.

تحذيرات

  • تجنب تدريبات الركض الشديدة في نفس اليوم مثل تدريب المقاومة على الساقين.
  • دائما استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو برنامج تدريبي.