اللياقه البدنيه

آلة تجريب المنزل جيدة للمعدة


استخدم كرات التمرين بعدة طرق لإشراك عضلات المعدة.

كوكب المشتري / Photos.com / صور غيتي

لا شيء يتفوق على الجرش ذو الطراز القديم لعمل عضلات المعدة. إذا كنت تشعر بالملل من هذا التمرين الذي تم تجربته وصحيح ، وكنت تتطلع إلى مزيد من التنوع في ذخيرتك ، فربما كنت تفكر في الاستثمار في واحد أو اثنين من آلات التمرين المنزلي التي تستهدف العضلات في منطقة الوسط. يسرد المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) بعض التمارين بمساعدة المعدات في قائمته الأفضل.

عبس على عجلات

هناك عدد من الإصدارات المختلفة لعجلة أساسية بها مقبض لتدوير القيمة المطلقة في شكل أفضل. أياً كان الاسم الذي تسلكه ، فإن عجلات ab فعالة في إشراك بطني المستقيم وعضلاتك المائلة ، خاصةً إذا بدلت المتداول إلى اليمين واليسار وكذلك التدحرج للخلف إلى الأمام والخلف مباشرة. ابدأ بالركوع على الأرض وإمساك بعجلتك بواسطة المقابض على كلا الجانبين ، ثم تهدأ. ضع العجلة على الأرض أمامك بالقرب من ركبتيك. أبقِ المرفقين مستقيميًا وشدّ عضلاتك ، اسحب العجلة للأمام ، مما يسمح لها بالذهاب إلى أقصى حد ممكن. في الجزء العلوي من التمرين ، سيتم تمديد ركبتيك ، وسوف يكون جذعك على الأرض وسيتم تمديد ذراعيك فوق رأسك. اسحب ذراعيك للخلف ، مع الحفاظ على كوعيهما مستقيمة والعجلة على الأرض ، للعودة إلى وضع البداية.

ممارسة الكرة

تعتبر كرة التمرين قطعة من المعدات متعددة الاستخدامات لتشغيل القيمة المطلقة الخاصة بك لأنه حتى عندما لا تقوم بإجراء تمارين مركزة على أساسها ، فأنت عادةً ما تقوم بمشاركة القيمة المطلقة للمساعدة في الحفاظ على توازنك واستقرارك. يمكنك أداء الجرش بشكل مستقيم للأمام على كرة تمرين أو القيام باللف من جانب إلى آخر أثناء الركود. يمكنك تشغيل القيمة المطلقة الخاصة بك وكذلك الأساسية الخاصة بك عند القيام الجسور والألواح مع الكرة التي تدعم ساقيك. يتم إجراء تمرين أقل تركيزًا على الكرة من خلال وضعك على ظهرك مع ثني ركبتيك وعرض ساقيك على مفصل الفخذ والراحة على الكرة. شدّد القيمة المطلقة وقم بضغط ساقيك معًا لرفع الكرة لأعلى. امسك لعدد ثلاثة ، ثم اخفض الكرة إلى وضع البداية في هبوط متحكم فيه.

رفع تلك الركبتين العليا

ترفع الساق العمودية بشكل فعال الجلوس العكسي. أنت بحاجة إلى كرسي قبطان لأداء هذا التمرين العملي بشكل صحيح. يبدو وكأنه كرسي مع ظهر والذراعين ولكن لا مقعد. يتم رفعه أيضًا لتعليقك عن الأرض حتى لا تلمس ساقيك الأرض. للبدء ، قم بضبط ظهرك على مسند الظهر بينما تساعد أذرع الماكينة في تعليق جسمك. ثني ساقيك في الفخذ ، ارفعهما حتى تكون متوازية مع الأرض ، واحتفظ بعدد واحد. ثم ، اخفضهم ببطء إلى وضع البداية.

كرسي روماني

غير مدرج من قبل ACE ولكنه لا يزال مفضلًا لمحترفي اللياقة البدنية ، يوفر الكرسي الروماني تمرينًا مليئًا بالتحديات. بعض الكراسي الرومانية خيالية أكثر من غيرها ، لكن الكرسي الروماني الأساسي يشبه البراز أو المقعد بدون مسند ظهر به قضيب مبطّن لتدحرج قدميك. شريط يحمل لك في المكان. للقيام بالتمرين ، استلقِ حتى يصبح جذعك موازياً للأرض ويمتد الوركين تقريبًا. ثم اجلس في وضع متحكم فيه ، أعيد نفسك إلى وضعك المبدئي. يمكنك وضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك ، وحمل لوحة للوزن أثناء قيامك بالتمارين أو حتى التواء بديل لكل جانب أثناء جلوسك. ثابت في التمرين هو إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك في جميع أنحاء الحركة ، والشد والاحتفاظ بها مشدود.