رياضات

كيفية تحسين قدرة الرئة والتنفس عند الجري

كيفية تحسين قدرة الرئة والتنفس عند الجري



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

سعة الرئة ليست العامل المحدد لكمية الأكسجين التي يستخدمها الجسم.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

ليس من غير المألوف أن يشعر المتسابقون بفقدان التنفس. إن الطريق الصعب أو سباق صعب أو حتى مسافة أطول مما اعتدت عليه يمكن أن يجعلك تشعر وكأنك تلهث من أجل الهواء. تبدو فكرة زيادة سعة الرئة للسماح بالتنفس الأسهل والجري المريح أكثر جاذبية ، ولكنها تسمية خاطئة. والحقيقة هي أن قدرة الرئة ليست هي ما يجعلنا نشعر بضيق التنفس. يمكن أن توفر الرئتين أكثر من كمية كافية من الأكسجين حتى في أشد الأوقات. تكمن المشكلة في قدرة نظام القلب والأوعية الدموية على استخدام الأكسجين بكفاءة.

زيادة حجم التشغيل

1.

تشغيل أكثر تواترا كل أسبوع. إذا كنت تعمل ثلاث مرات في الأسبوع ، فقم بإضافة يوم. القيام بذلك يمنح الجسم وقتًا لبناء المزيد من الشعيرات الدموية والميتوكوندريا الخلوية ، مما يسمح بتدفق المزيد من الأكسجين عبر الدم في أي وقت. يصبح الدم أكثر تركيزًا مع الهيموغلوبين ولديه شبكة أفضل لنقل الدم إلى العضلات العاملة.

2.

تشغيل لفترة أطول خلال كل تجريب. إذا كنت تشغل حاليًا مسافة ميلين في كل مرة ، فقم بزيادة الجري إلى ميلين وربع ميل. أو إذا كنت تفضل استخدام هدف الوقت ، فقم بزيادة الوقت بشكل طفيف كل أسبوع. على سبيل المثال ، قم بتشغيل 30 دقيقة في الأسبوع الأول و 35 دقيقة في الأسبوع الثاني.

3.

قم بزيادة حجم التشغيل بنسبة لا تزيد عن 10 و 20 بالمائة كل أسبوع لتقليل خطر الإصابة.

دمج تشغيل الإيقاع كل أسبوع

1.

احسب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220. اضرب هذا الرقم في 0.85 لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف الذي يجب أن تستهدفه أثناء تشغيل الإيقاع.

2.

قم بتشغيل ثلث مسافة الركض العادية بسرعة كافية لتحقيق معدل ضربات القلب المستهدف. يتيح لك إجراء الإيقاع لجسمك العمل عند عتبة اللاكتات ، وهي النقطة التي يرتديها الجسم. إن العمل المتكرر على هذا المستوى سيؤدي إلى تدريب جسمك على دفع عتبة اللاكتات إلى الأعلى حتى تتمكن من التمرين لفترة أطول وأكثر راحة في أي وتيرة معينة.

3.

قم بتشغيل الثلث الأول والأخير من التمرين بوتيرة مريحة. سيتيح هذا لنظامك القلبي الوعائي وقتًا كافيًا للاحماء والتبريد قبل وبعد عمل الإيقاع.

دمج التدريب الفاصل

1.

احسب 90 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 ثم ضرب ذلك في 0.90. هذا هو معدل ضربات القلب المستهدف في عملك.

2.

احسب 65 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى بطرح عمرك من 220 ثم ضرب هذا العدد بمقدار 0.65. هذا هو معدل ضربات القلب المستهدف الخاص بك.

3.

ركض لمدة 30 ثانية بوتيرة سريعة بما يكفي لتحقيق معدل ضربات القلب أثناء العمل ، تليها مدة 90 ثانية بمعدل أبطأ. يجب أن تكون فترة الاسترداد طويلة بما يكفي للسماح لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى هدف الاسترداد قبل بدء فترة العمل التالية.

4.

كرر دورة الفاصل أربع إلى خمس مرات. يؤدي التمرين الأسبوعي الفاصل إلى تحسين استهلاك الأكسجين لأن الفترات الزمنية تزيد من حجم الدم الذي يتم توفيره للجسم مع كل نبضة قلبية.

الأشياء اللازمة

  • الاحذية
  • رصد معدل ضربات القلب

تلميح

  • عندما يصبح كل نوع من التدريب أسهل ، قم بزيادة الكثافة للاستمرار في تحدي نظام القلب والأوعية الدموية.

تحذير

  • توخي الحذر عند زيادة حجم أو كثافة التشغيل. القيام بذلك بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى إصابات. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.


شاهد الفيديو: كيفية زيادة سعة رئتيك (أغسطس 2022).