اللياقه البدنيه

كيفية القيام المنحدر الدمبل مقاعد البدلاء الصحافة دون مقاعد البدلاء


استخدام الدمبل وكرة الاستقرار للقيام المطابع الصدر المنحدر.

من الناحية الفنية ، إذا لم يكن لديك مقعد ، فلن تتمكن من الضغط على المطابع. ولكن يمكنك تكرار التمرين من خلال استخدام كرة الاستقرار. اضبط وضعك على الكرة لتكرار زاوية مقعد المنحدر تمامًا. تستهدف مكابس المنحدر عضلات الصدر العلوية ، لكن عضلاتك المطلقة تقوم ببعض الأعمال الإضافية للحفاظ على استقرار الكرة ؛ لهذا السبب تسمى كرة الاستقرار. كنتيجة لذلك ، تعمل مكابس الثبات الكروية على زيادة قوة عضلاتك الأساسية من مكابس مقاعد البدلاء المائلة.

1.

الاحماء قبل محاولة أي مكابس عن طريق القيام التمارين الرياضية الخفيفة لمدة خمس إلى 10 دقائق. ارخي عضلاتك بشكل أكبر مع امتدادات ديناميكية ، مثل تقلبات الذراع الأفقية والرأسية.

2.

استلقي مع ظهرك العلوي على الكرة ، وجذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.

3.

امسك الدمبل في كل يد أمام كتفيك وقليلا إلى الجانب ، مع راحة يدك بعيدًا عن جسمك. هذا هو موقع بدايتك.

4.

زفر وأنت تضغط على الدمبل مباشرة نحو السقف حتى تكون أعلى صدرك الأوسط. لا تغلق مرفقيك.

5.

يستنشق بينما تخفض الأوزان ، تحت السيطرة ، إلى وضع البداية.

6.

نفذ مجموعتين من 12 إلى 15 التكرار ، أو حاول العمل حتى هذا المستوى.

نصائح

  • استخدم وزنًا كافيًا حتى يكون ممثلوك النهائيون يمثلون تحديًا.
  • يمكنك أيضًا إجراء التمرين عن طريق تبديل الأسلحة ورفع الدمبل في وقت واحد.

تحذير

  • تحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة ، خاصة إذا كنت غير نشط أو لديك أي مخاوف صحية. التوقف عن أداء مكابس الصدر إذا كنت تشعر بالألم.

شاهد الفيديو: 6 Best Chest Exercises for UPPER CHEST (يوليو 2020).