اللياقه البدنيه

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها عند ممارسة 60 دقيقة من أمراض القلب كل يوم؟


اختر ركوب الدراجات أو الركض أو السباحة أو التمارين الرياضية أو المشي أو التمرينات الإهليلجية.

إن إكمال 60 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية يوميًا يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة - مثل أمراض القلب والسكري والسمنة. في الواقع ، تقترح إرشادات النشاط البدني الخاصة بالأميركيين الحصول على تمرين من 2.5 إلى 5 ساعات كل أسبوع لزيادة الفوائد الصحية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها عند الانتهاء من 60 دقيقة من أمراض القلب يوميًا على جنسك ووزنك الحالي وأهداف إدارة الوزن.

المتطلبات العامة

إذا كنت تمارس 60 دقيقة من أمراض القلب يوميًا - بما في ذلك إكمال ما يعادل المشي لأكثر من 3 أميال يوميًا بمعدل 3 إلى 4 أميال في الساعة - فأنت مصنفة كشخص بالغ نشط ، وفقًا لإرشادات النظام الغذائي الخاصة بـ الأميركيون. تقدر هذه الإرشادات أن النساء الناشطات غالباً ما يحتاجن إلى حوالي 2000 إلى 2400 سعرة حرارية يوميًا ، بينما يحتاج الرجال النشطاء عمومًا إلى 2400 إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن الجسم الحالي. البالغين الأكبر سنا ، وخاصة أولئك الأكبر سنا من 50 سنة ، وغالبا ما تتطلب سعرات حرارية أقل للحفاظ على الوزن من البالغين الأصغر سنا.

فقدان الوزن

إذا كنت تستكمل تمارين الأيروبيك باستمرار لمدة 60 دقيقة يوميًا وتريد إنقاص وزنك ، فحاول تقليل السعرات الحرارية الحالية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. القيام بذلك - مع الحفاظ على مستوى نشاطك ثابتًا - ينبغي أن يساعدك في التخلص من حوالي 1 إلى 2 جنيهًا في الأسبوع. إذا احتقرت على اتباع نظام غذائي ، فقد تختار أيضًا زيادة مدة التمرينات الهوائية إلى أكثر من 60 دقيقة - إذا كان لديك الوقت - أو كثافة التمرين لإنشاء عجز في السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن.

زيادة الوزن

على الرغم من أن الحفاظ على تناول السعرات الحرارية بشكل ثابت وتقليص تمريناتك الهوائية من المرجح أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، إلا أنك لست مضطرًا إلى التخلي عن روتينك القلبي لمدة 60 دقيقة يوميًا لحزم الجنيهات. حاول زيادة استهلاك الطاقة بحوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية عالية السعرات الحرارية - مثل زبدة الجوز والأفوكادو والمكسرات والبذور. استخدم زيوت نباتية إضافية عند الطهي وأضف الحليب المجفف إلى الحساء أو الأوعية المقاومة للحليب أو الحليب أو حليب الصويا أو العصائر الغنية بالبروتين.

احتياجات مخصصة

نظرًا لأن احتياجاتك الخاصة من السعرات الحرارية في الحفاظ على الوزن تعتمد على طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك ، فإن استخدام حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت سيساعد في تحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية عند الانتهاء من 60 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية يوميًا. على سبيل المثال ، تشير خطة الغذاء اليومية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن الرجل البالغ من العمر 35 عامًا والذي يبلغ 5 أقدام و 10 أقدام ويزن 174 رطلاً ويمارس 30 إلى 60 دقيقة يوميًا يحتاج إلى حوالي 2800 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن جسمه الحالي . إذا كان يتدرب أكثر من 60 دقيقة يوميًا ، فإنه يحتاج إلى حوالي 3000 سعر حراري يوميًا.

شاهد الفيديو: ماذا سيحدث لك إذا تناولت الشوفان يوميا (يوليو 2020).