اللياقه البدنيه

قوة العضلات التدريبات

قوة العضلات التدريبات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

رفع الثقيلة لتحسين قوتك الشاملة.

الرؤية الرقمية / الرؤية الرقمية / صور غيتي

القوة العضلية هي القوة القصوى التي يمكن أن تولدها العضلات أو مجموعة من العضلات بسرعة محددة ، وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكييف. معظم الناس الذين يتدربون من أجل القوة يريدون فقط رفع الوزن. كما هو الحال مع أي برنامج تدريبي مقاوم ، سوف تزيد من قوتك ، وتزيد من أنسجة العضلات الهزيلة ، وتحسن كثافة العظام ، وربما تحسن الأداء. ولكن التدريبات القوة العضلية تحتاج إلى اتباع خطة محددة لإعطاء الفائدة.

مجموعات وممثلين

لتطوير القوة ، ورفع الثقيلة. هذا يعني أنك تختار مقاومة لا يمكنك رفعها أكثر من ست مرات في مجموعة. إذا كنت تستطيع رفعه أكثر من ست مرات ، فسوف تبدأ في تطوير جوانب أخرى من اللياقة البدنية. على الرغم من أنك إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فابدأ في الحركة وأخف وزنك إلى 12 ممثلًا. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن الوزن المعتدل سيبدأ في تطوير القوة لدى المبتدئين. أداء ما بين مجموعتين وست مجموعات ، اعتمادا على مستوى لياقتك. يجب على المبتدئين البقاء في مجموعتين أو ثلاث مجموعات ، والمشاركين المتوسطين ثلاثة أو أربعة ، والممارسين المتقدمين يقومون بخمس أو ست مجموعات لكل تمرين.

تردد التدريب

سيساعدك تكرار التدريب على تحديد كيفية تقسيم روتينك. يتدرب المبتدئين مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا ويقومون بتمارين كاملة للجسم. هذا يعني أنك تقوم بتمرين واحد لكل مجموعة العضلات الرئيسية: الظهر والصدر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، القيمة المطلقة ، الوركين والفخذين والعجول. يتدرب التمارين المتوسطة على ثلاث أو أربع مرات كل أسبوع وتجرب روتينًا منقسمًا ، مثل تقسيم تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، والقيام بكل مرة أو مرتين كل أسبوع. يمكن للمشاركين المتقدمين تدريب أربعة أيام أو أكثر كل أسبوع. تميل إلى القيام بثلاثة تمارين أو أكثر لكل جزء من الجسم ، وتدريب مجموعة أو مجموعتين من العضلات كل يوم.

مبدأ الزائد

يمكنك بناء القوة فقط إذا كنت ترفع الثقيلة. هذا يعني أنك بحاجة إلى زيادة حجم العضلات. يعمل التحميل الزائد بكثافة أكبر من المعتاد. على سبيل المثال ، إذا قمت برفع الحديد الذي يبلغ وزنه 40 رطلاً لتجعيد العضلة ذات الرأسين ، ويمكنك القيام بذلك بسهولة ست مرات ، فأنت لا تدفع جسمك. زيادة الوزن بنسبة 5 إلى 10 في المئة لزيادة حمل العضلات حتى تصبح أقوى.

أهمية الراحة للشفاء

يمكنك الانخراط في تدريبات القوة الخاصة بك وعدم إدراك أهمية راحة عضلاتك. الجدول الزمني للراحة كل أسبوع لعضلاتك. تحتاج العضلات إلى 48 ساعة على الأقل حتى تتعافى ، على الرغم من تمارين القوة الشديدة ، يمكنك الانتظار لمدة أسبوع واحد بين الجلسات لكل مجموعة من العضلات. هذه المرة تسمح لعضلاتك بالشفاء وتنمو بقوة. إذا كنت لا تأخذ إجازة ، فأنت تقوم بتفكيك وتحطيم الأنسجة العضلية. سوف تصبح أضعف ، وليس أقوى ، دون راحة.


شاهد الفيديو: رياضة - تمارين لتقوية عضلات البطن (أغسطس 2022).