رياضات

كيفية ممارسة backbends للجمباز


المرونة في الكتفين ضرورية للقيام الخلفية.

Jupiterimages / BananaStock / Getty Images

الجمباز هي رياضة تتطلب القوة والعزيمة والمرونة. واحدة من المهارات الأولى التي سيتعلمها لاعبة الجمباز هي الخلفية. كما هو الحال في جميع مهارات الجمباز ، تحتاج إلى إتقان التقدم قبل أن تتمكن من أداء خلفية خلفية بشكل صحيح وآمن. ابدأ بتطوير المرونة والقوة التي تحتاجها.

تمديد

1.

لتمتد كتفيك ، احتفظ بذراعك اليمنى مستقيمة ، وقم بالوصول إلى جسمك واسحب إلى الكوع الأيمن. كرر التمدد على الجانب الأيسر. يستغرق ما لا يقل عن خمس دقائق لتمتد كتفيك بشكل صحيح.

2.

لتمديد معصميك ، اجعل بعض دوائر المعصم بسيطة في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة. ثم مع ذراع مستقيم في الجبهة ، اسحب أصابعك مع اليد المعاكسة لتمتد كل معصم. تمد كل معصم لمدة دقيقتين.

3.

بالنسبة للكاحلين ، مع وضع ساقيك بشكل مستقيم ومرن وصنع الدوائر باستخدام اتجاهات متناوبة مع قدميك. كرر هذا تمتد 10 مرات.

4.

لتمد ظهرك ، استلق على بطنك وضغط يديك على الأرض. أدر ذراعيك وارفع كتفيك بعيدًا نحو قدميك قدر الإمكان. الحفاظ على رأسك في وضع محايد.

جسر

1.

استلق على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك. يجب أن تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف ومسطحة على الأرض.

2.

ضع يديك على الأرض بجوار أذنيك مع توجيه أصابعك نحو قدميك. الحفاظ على المرفقين الخاص بك على مقربة من أذنيك.

3.

ادفع بأذرعك وساقيك لرفع ظهرك عن الأرض. حافظ على ذراعيك مستقيمة وحاول أن تبقي ساقيك سوية ومستقيمة.

يمشي الجدار

1.

قف مع ظهرك حوالي 2 قدم من جدار مبطن. توسيع الموقف الخاص بك إلى أكثر قليلا من عرض الكتفين.

2.

مع وصول ذراعيك إلى أعلى ، اربط ظهرك بعناية ووصل إلى الخلف حتى تتلامس يديك بالحائط.

3.

المشي ببطء يديك أسفل الجدار حتى تصل إلى الأرض ثم خفض جسمك على الأرض.

نصف الخلفية

1.

تكدس بضع الحصير فوق بعضها البعض مع نهايات قصيرة ضد جدار لمنع الحصير من الانزلاق.

2.

قف في الجانب الآخر المعاكس مع ظهرك للحصير. يجب أن تكون قدميك أكثر من عرض الكتفين.

3.

ابق عينيك على يديك ، اربطها حتى تصل إلى وضع الجسر مع وضع يديك على الحصير المحطمة وقدميك على الأرض.

4.

قم بإزالة حصيرة التعطل ببطء في وقت واحد أثناء تحسنك حتى تكون مستعدًا لأداء خلفية خلفية على أرضية الجمباز.

انحناء الظهر

1.

إزالة جميع الحصير تحطم الطائرة. قف مع قدميك أكثر من عرض الكتفين.

2.

ابق عينيك على يديك ، اربطها حتى تلمس يديك الأرض.

3.

دائما نصاب عند محاولة أول خلفية كاملة. بمجرد إتقان المهارة ، قم بتنفيذ الواجهة الخلفية بدون نصاب ولكن مع إشراف دائمًا.

الأشياء اللازمة

  • حصيرة لوحة
  • الجمباز الكلمة
  • جدار مبطن
  • 12 بوصة إلى 24 بوصة حصيرة تحطم الجمباز

نصائح

  • حماية رأسك من خلال عدم السماح للذراعين للانحناء. لتقوية ذراعيك وكتفيك ، قم برفع الأثقال الخفيفة أو الوقوف على حائط مبطّن.
  • الجسر برأسك بالقرب من الحائط ثم دفع صدرك نحو الحائط سيزيد من مرونتك. حاول القيام بذلك عدة مرات يوميًا. حاول دائمًا الحفاظ على ساقيك معًا ومستقيمة.
  • المرونة لا تأتي بسهولة لبعض الناس. تمتد كثيرًا لتحسين جميع مهاراتك في الجمباز.

تحذيرات

  • دائما أداء هذه المهارات مع سطح مبطن تحتك.
  • لا تؤدي هذه المهارات دون إشراف و / أو نصاب.
  • تأكد من أن لديك القوة لعقد الجسر لمدة دقيقة على الأقل قبل محاولة وصلة خلفية.

شاهد الفيديو: Gymnastics Workout: Handstands Tutorial, How to Exercises, Great for kids, Beginners Home Gymnast (يوليو 2020).