اللياقه البدنيه

تمارين بسيطة التنغيم الساق مع عدم وجود معدات


اليوغا حصيرة من Society6

يمكن تحقيق الأرجل ذات المظهر الملائم - النحيفة والقوية - بدون معدات تمرين إضافية على الإطلاق ، بدون آلات معقدة ، لا حصير اليوغا. قد لا تعرف ذلك ، ولكن بعض التمارين الأفضل لتنغيم ساقيك هي تمارين لوزن الجسم ، حيث لا يتم استخدام أي وزن أو معدات إضافية للمقاومة.

الركض لالساقان العجاف

وفقًا لمجلة "فيتنس" ، يعد الجري والمشي من بين أسرع الطرق لبناء العضلات المثيرة والجذابة. يمكن أن يساعد الجري أيضًا على حرق ما يصل إلى 25 بالمائة من السعرات الحرارية بعد التمرين ، بينما يستريح جسمك. إذا كنت تشعر بالتردد في بدء روتين الركض ، فكر في البدء بفترات تشغيل أقصر. ابدأ الركض لمدة خمس دقائق في كل مرة وقم بالبناء لمدة تصل إلى 30 دقيقة.

بلي القرفصاء

يُطلق على القرفصاء العريض أحيانًا ما يسمى القرفصاء العريضة الساق ، وهو يعمل على عضلات الفخذ والأغصان والعجول وعضلات الفخذ الداخلية والخارجية ، بينما يساعد أيضًا في تقوية عضلات أسفل الظهر. قف مع عرض قدميك على حدة ، مع تحول أصابع قدميك بزاوية 45 درجة. تغرق كما لو كنت تجلس على كرسي ، وتشارك عضلات البطن وأنت تنحني في الوركين والركبتين والكاحلين. توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض ونبضًا لثلاث تهم قبل أن ترتفع ببطء. لزيادة الشدة ، جرّب النبض لفترة أطول وقم بمزيد من التكرار والمجموعات.

القرفصاء الصليب

هناك تباين في القرفصاء ، يعمل هذا التمرين على جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى تمرين عضلاتك الأساسية. قف مع عرض قدميك على مفصل الورك ويديك خلف رأسك مع المرفقين الموجهين نحو الجانب ، وانحنى كما لو كنت تجلس على كرسي ، وتغرق منخفضة قدر الإمكان. ارتد ببطء إلى وضع البداية وارفع ركبتك اليسرى لأعلى أمامك باتجاه مركز الجذع ، ثنيًا عند الركبة. أثناء قيامك بذلك ، قم بتحريف اليسار وإحضار مرفقك الأيمن إلى ركبتك اليسرى قبل العودة إلى وضع البداية. كرر القرفصاء ولفه ولكن عكس ركبتك ومرفقك ، ورفع ركبتك اليمنى والتواء اليمين مع كوعك الأيسر. كرر عدة مرات ما تستطيع.

دوجي ركلة

ركب يديك وركبتيك مع عرض يديك على الكتف وفصل ذراعيك تمامًا. مع ركبتيك معًا وجذعك مستقيمًا - وهو خط قطري مستقيم من رأسك إلى ركبتيك - قم بثني ركبتيك حتى تواجه قدميك السقف. ارفع ساقك اليسرى للخارج ، مع الحفاظ على ثني ركبتك ، حتى تكون متوازية مع الأرض. أمسك لثلاث إلى خمس تهم قبل خفض ساقك وكررها من 8 إلى 10 مرات. التبديل بين الجانبين ، والقيام بنفس العدد من التكرار ومجموعات. لزيادة الصعوبة ، يمكنك نبض ساقك وأنت تمسك به.

الموارد (1)

عن المؤلف

نشرت جيسيكا لويس مهنيا منذ عام 2005 وهي أخصائية تغذية وأخصائية تغذية مسجلة. تم العثور على عملها بانتظام في "ناشيونال بوست" و "مجلة الأوكسجين". وهي حاصلة على شهادات من جامعة جيلف وجامعة ماكماستر. وهي عداءة ماراثونية وعشاق اليوغا ، وهي مهتمة أيضًا بالطب البديل.

شاهد الفيديو: Rubberband Toning: Arm Workout-شد العضلات بشريط المطاطي: تمارين للدراعات (يوليو 2020).