اللياقه البدنيه

كيفية الحصول على أصغر أسفل الظهر


نحت أسفل الظهر مثير من نظام اللياقة البدنية مدورة جيدا.

كما هو الحال مع المناطق الأخرى من القلب ، فإن الحصول على ظهر أصغر يتطلب الكثير من العمل الجاد والتفاني في نظام القلب والأوعية الدموية والتدريب القوي ، والأهم من ذلك ، اتباع نظام غذائي صحي. بمجرد البدء في إنقاص الوزن من التمرينات العامة والنظام الغذائي ، أضف تمارين أسفل الظهر المستهدفة إلى روتين لياقتك. إن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمرينات الرياضية قبل إضافة تمارين محددة لأسفل الظهر لن يساعدك فقط على رؤية وتشعر بالتغيرات في أسفل الظهر بشكل أسرع ، ولكن أيضًا يقلل من فرصك في ألم الظهر أو الإصابة.

Supermans

1.

استلقِ وجهًا لأسفل على الأرض مع تمديد ساقيك وذراعيك. نشر ذراعيك أوسع قليلا من عرض الكتف وتحويل راحة يدك على الأرض. ضع جبهتك على الأرض ، وتجنب قلب رأسك في أي وقت خلال التمرين.

2.

قم بتقليص عضلاتك وضغط غلوتك وأنت تبدأ في وقت واحد في رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض وفي اتجاه السقف. توقف مؤقتًا عن حساب واحد بمجرد الشعور بالتوتر في أسفل الظهر.

3.

ارجع إلى وضع البداية وكرر حتى تشعر بحروق في عضلات أسفل الظهر. زيادة التكرار الخاص بك كما كنت أقوى ، وتهدف لمدة 10 إلى 12.

الحديد Deadlift

1.

أمسك بآخر من الوزن المعتدل واحمله أمامك بينما تواجه راحة يدك جسمك. استرخي ذراعيك أمام فخذيك والوقوف مع قدميك بعرض مفصل الورك.

2.

اسحب الكتفين إلى الوراء كما لو أن قرصة العمود الفقري الخاص بك ومن ثم خفضها. الحفاظ على هذا الموقف الكتف طوال التمرين. قم بتقليص عضلاتك الأساسية من خلال توجيه السرة نحو العمود الفقري وإمالة الحوض إلى الأمام لإنشاء عمود فقري محايد. ثني ركبتيك قليلا.

3.

انقل إلى الأمام عند الوركين حتى يتماثل الجذع مع الأرض أو تشعر بالتوتر في أسفل الظهر أو أوتار الركبة ، أيهما أقرب. وقفة واحدة العد.

4.

عكس الحركة مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر حتى تشعر بحروق في عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة. كلما ازدادت قوة ، زادت التكرار إلى 12 إلى 15 قبل زيادة وزن الحديد.

الكرة الاستقرار تمديد الظهر

1.

امسك كرة الاستقرار واسجد على الأرض مع وضع أقدام قدميك مثبتة على الحائط. ضع الكرة من ست إلى 12 بوصة أمامك وتمسك بها بكلتا يديك.

2.

قم بإشراك عضلاتك وأمسك الكرة بثبات وأنت ترفع نفسك للأعلى وإلى أعلىها. محاولة الحصول على الوركين وانخفاض القيمة المطلقة على قمة الكرة. مد ساقيك.

3.

تشبيك أصابعك وراء رأسك مع المرفقين واسعة. خذ نفسًا عميقًا وأنت تبدأ ببطء في رفع ظهرك نحو السقف. محاولة للحفاظ على الكرة والجسم السفلي لا يزال. توقف مؤقتًا بمجرد الشعور بالتوتر في أسفل الظهر.

4.

زفر وأنت تعود ببطء إلى وضع البداية وتكرر حتى تشعر بحروق في عضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة. زيادة التكرار الخاص بك كما كنت أقوى. 10 إلى 12 مثالية.

الأشياء اللازمة

  • اجراس صماء
  • الكرة الاستقرار

نصائح

  • أضف تمارين أسفل الظهر إلى إجراءات تجريب الجسم بالكامل.
  • ابدأ في كل تمارين التمرينات الرياضية مع فترة تمرين من 5 إلى 10 دقائق للتأهيل القلبي وسلسلة من التمددات الخفيفة والديناميكية لتهيئة العضلات والمفاصل للتمرن. اتبع تمرينك باستخدام تمديدات ثابتة تستهدف جميع مجموعات العضلات التي عملت بها.
  • مارس التمرين بدون أوزان ، أضف وزناً بمجرد أن تشعر بالراحة مع النموذج.

تحذيرات

  • تجنب هذه التمارين إذا كنت تعاني من آلام الظهر.
  • فقط قم بتمديد تحركاتك إلى حد التوتر ، لا تشعر بأي ألم

شاهد الفيديو: 4 تمارين تعدل إنحناء أسفل الظهر وبروز المؤخرة في ثلاثة أسابيع. (يوليو 2020).