اللياقه البدنيه

تدريب القوة لفقدان الفخذين

تدريب القوة لفقدان الفخذين



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

التدريب المقاومة العادية يمكن أن تقلل من حجم الفخذ.

ترقق الأفخاذ الكبيرة هي هدف شائع في التمرين ، ويمكن تحقيقه من خلال مجموعة من تمارين المقاومة وتدريبات القلب. ومع ذلك ، يتم تحديد حجم الفخذين وراثيا ، مما يعني أنه في حين أنه يمكنك ضبط وتشكيل الفخذين مع تمارين الجزء الأسفل من الجسم لمنحهم مظهرًا أرق ، لن يكون هناك الكثير مما يمكنك القيام به. علاوة على ذلك ، لا يمكنك تحديد تقليل أجزاء الجسم - لفقدان الوزن والدهون في الجسم ، تحتاج إلى إنقاص الوزن والدهون بشكل عام.

مسافة الجري

تعد تمارين القلب هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على فقدان وزن الجسم والدهون. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يوصى بـ 30 دقيقة من أمراض القلب المعتدلة الشديدة لمدة خمسة أيام في الأسبوع للحفاظ على مستويات اللياقة العامة. لفقدان عضلات الفخذ الضخمة ، تقترح جامعة كولومبيا الركض عن بعد ، مما يساعد على تقوية الساقين وكذلك تقليل حجمها. بينما ستقوم ببناء عضلات الساق على التوالي ، فإن التدريب على التحمل المطلوب للجري عن بعد يعني أنك تطور عضلات أصغر حجمًا. ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على الجري أو إذا كان لديك تاريخ من ألم أو إصابة المفاصل ، فقد لا يكون هذا اختيارًا جيدًا لك. ابدأ ببطء للحصول على جسمك المعتاد على النظام الجديد للتمرين والتدريب ولتقليل خطر الإصابة.

واحد الساق القرفصاء مع منشفة

يعمل هذا الاختلاف على القرفصاء الأساسي على غلوتك وكذلك عضلات الفخذ ، وبناء العضلات وتنغيم ساقيك. الوقوف مع قدميك عرض مفصل الورك ، ضع منشفة تحت قدمك اليسرى وضع وزنك على ساقك اليمنى. تغرق عن طريق ثني ركبتك اليمنى والورك ، والذهاب إلى وضع القرفصاء ، وعدم ترك ركبتك تتعدى إصبع قدمك. حافظ على ساقك اليسرى مستقيمة واتركها تنزلق إلى الجانب. توقف عندما يكون فخذك الأيمن موازيا للأرض ، ثم ارفع ببطء لأعلى إلى وضع البداية ، كرر القرفصاء 10 مرات لثلاث مجموعات ، ثم بدّل الجوانب.

الضفائر الساق

تجعيد الساق تعمل أوتار الركبة وكذلك عضلات الساق. ترقد مع بطنك على المقعد المبطن ، ضع المستوى المبطن حتى يجلس على كلتا الساقين ، بالقرب من العجل السفلي وفوق الكاحل. ارفع كلتا الساقين في نفس الوقت ، وجلب قدميك نحو أسفلك ثم اسفل الظهر ببطء إلى وضع البداية. كرر الرفع 10 مرات لثلاث مجموعات ، وزيادة الوزن كما كنت بناء قوة الساق.

رفع الساق الجانبية

ممارسة كلاسيكية ، رفع الساق الجانبية يعمل على عضلات الفخذ ، خاصةً إذا كنت تستخدم شريطًا مقاومًا أو أوزان الكاحل لزيادة المقاومة. بالنسبة إلى أوزان الكاحل ، قم بإرفاق الوزن بكاحل ساقك العليا. بالنسبة لفرقة المقاومة ، قم بربط الشريط حول كاحليك ، وربط طرفي الشريط معًا إذا كنت بحاجة إلى ذلك. استلقي على جانبك الأيمن ، مع تكدس ساقيك فوق بعضهما البعض ، ضع ذراعك الأيمن أسفل رأسك للحصول على الدعم. حافظ على الجذع والساقين مستقيمًا ، ارفع ساقك اليسرى حتى 60 درجة ، ثم إلى 90 درجة قبل أن تعود ببطء إلى وضع البداية. كرر 12 مرة لثلاث مجموعات ثم التبديل الجانبين.


شاهد الفيديو: 3 تمارين سهلة للتخلص من دهون الفخذين (أغسطس 2022).