اللياقه البدنيه

تمديد العضلات تحت الضلع

تمديد العضلات تحت الضلع



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تتمتع جيدة تمتد القفص الصدري.

تتكون المنطقة الواقعة تحت الأضلاع من العضلات الوربية والأربطة والأوتار ، وكذلك مائل البطن ، وترانق البطن البطني المستقيمي أسفل القفص الصدري مباشرة. تدعم العضلات الوربية وظيفة الجهاز التنفسي ، بينما تدعم عضلات البطن العليا حركات العمود الفقري والجذع ، لذلك تلعب كل مجموعة عضلية دورًا مهمًا وحيويًا في صحتك. قد يؤدي برنامج التمدد المنتظم إلى تحسين أداء العضلات وتقليل الإصابات. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في نظام تمدد جديد.

جاهز ، مجموعة ، تمتد

يؤدي تمدد العضلات إلى تحسين أداء وتر العضلات ما لم تتم عمليات التمدد بشكل غير صحيح ، مما يزيد من خطر الإصابة. يتم الانتهاء من الامتدادات باستخدام حركة بطيئة ومسيطر عليها حتى تشعر بالتوتر وليس الألم. إذا شعرت بألم ، فافتح بعض التوتر على الأرض. بمجرد أن تشعر بالتوتر ، امسك الإطالة لمدة 30 ثانية كاملة دون الارتداد. يمكن للإحماء السريع لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمدد أن يسخن عضلاتك وضخ الدم لتوفير بيئة داخلية مثالية لتمتد العضلات.

تمتد في المدخل

يستهدف هذا الإمتداد العميق عضلات صدرك ، لذا فمن المؤكد أن تستفيد العضلات الموجودة تحت الأضلاع. قف مباشرة تحت المدخل. ثني ذراعك الأيمن واستريح الساعد والنخيل الأيمن على سطح الجدار. يتم رفع ذراعك العلويين حتى العضلة ذات الرأسين حتى مع كتفيك والصدر العلوي. اقلب جسمك في الاتجاه المعاكس لذراعك على الحائط حتى تشعر بالتوتر غير المؤلم في صدرك. بمجرد أن تشعر بالتوتر ، أخبر الإطالة لمدة 30 ثانية ثم كرر الإطالة مرتين.

انظر إلى السقف

يمكن الشعور بهذا الامتداد في جميع أنحاء منطقة البطن وعضلات أسفل الصدر. ابدأ بالاستلقاء على بطنك على الأرض. ثني المرفقين وجلب راحة يدك إلى الأرض بحيث تكون يديك أوسع قليلاً من كتفيك. قم بتمديد المرفقين لدفع صدرك ومعدتك عن الأرض ، مع التأكد من أن الحوض والساقين والقدمين على اتصال بالأرض. تطلع نحو السقف واستمر في الإطالة لمدة 30 ثانية ، واسترخ وتكرر مرة أخرى.

الكلاسيكية والأساسية تمتد

يستهدف هذا الامتداد عضلات الوربي للأضلاع ، وكذلك المستقيمات المائلة أسفل الضلوع. ابدأ هذا التمرين من خلال الوقوف طويل القامة مع قدميك معًا وانسحبت كتفيك ذهابًا وإيابًا. مد ذراعك الأيمن فوق رأسك مع كفك الأيمن في مواجهة الحائط إلى يسارك. حافظ على مواجهة الوركين للأمام وعنقك محايدًا بعمودك الفقري أثناء الإمتداد بالكامل بينما تنحني جانبيًا نحو الحائط على يسارك. بمجرد أن تشعر بالتمدد في جانب جسمك ، امسك التمدد لمدة 30 ثانية ثم قم بالتناوب على الجانب الآخر.


شاهد الفيديو: آلام الكتف لاسباب كثيرة منها تمزق في العضلات (أغسطس 2022).