اللياقه البدنيه

كيفية القيام الانتحار تشغيل الحفر


زيادة سرعة الركض مع تدريبات الركض.

Pixland / Pixland / صور غيتي

تدريبات الانتحار عالية الكثافة ، تتكون الانتحار من الركض إلى عدة خطوط بعيدة تدريجية ، داخل مجموعة ، بأسرع ما يمكن. يتم تسليط الضوء على السرعة والقدرة على التحمل وخفة الحركة عند إجراء عمليات الانتحار لأنها تختبر قدرتك على التغلب على التعب العقلي والبدني لتحقيق هدفك. يمكن القيام بالانتحار في أي مكان تقريبًا - في الحديقة أو في الصالة الرياضية أو في استوديو لليوغا أو في ملعب تنس أو كرة سلة - كل ما تحتاج إليه هو أحذية الركض وبعض الدعائم لتكون بمثابة علامات.

قم بإعداد علاماتك إذا كنت تدير تدريبات في منطقة لا تحتوي على خطوط محددة. ضع ثلاثة إلى ستة علامات على بعد حوالي 6 ياردات ، مع وجود علامة إضافية بمثابة خط البداية / النهاية. استخدم أي شيء متاح كعلامات ، مثل المناشف أو علب الفريسبي أو كرة التنس.

الاحماء عن طريق الركض بوتيرة معتدلة لمدة خمس إلى 10 دقائق ؛ تشغيل الركض مع العضلات الباردة يمكن أن يؤدي إلى إصابة.

ابدأ في خط البداية والسباق إلى السطر الأول أو العلامة. المس العلامة بيديك ثم عد بسرعة إلى خط البداية. العدو إلى السطر الثاني أو العلامة على الفور ؛ المس العلامة الثانية والعودة مرة أخرى إلى خط البداية. استمر في النمط حتى تصل إلى كل الخطوط. هذا هو مجموعة واحدة.

تهدف إلى تنفيذ الانتحار لمدة 20 دقيقة ، واستكمال أكبر عدد ممكن من المجموعات في غضون الإطار الزمني. استرجع من كل مجموعة مع دقيقة أو دقيقتين من المشي أو الركض الخفيف.

تهدئة عن طريق المشي أو الركض بوتيرة بطيئة خلال الانتحار مجموعة واحدة أو مرتين ، أو حتى يعود تنفسك إلى وضعها الطبيعي.

اتبع التمرين مع 10 إلى 15 دقيقة من كامل الجسم وتمتد للمساعدة في الانتعاش ؛ التركيز بشكل خاص على عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والعجول والغلوت. تنفس من خلال أنفك لمدة خمسة وخرج من فمك لمدة خمسة أثناء التمدد. امسك كل امتداد لمدة 20 إلى 30 ثانية على الأقل.

تلميح

  • التركيز على النموذج الخاص بك أثناء الركض. على الرغم من أن السرعة قد تكون الأولى في عقلك ، تجنب المساس بموقفك الجري. الحفاظ على تقاسم المنافع الخاصة بك ، والظهر ممدود وشفرات الكتف الضغط لأسفل. قم بالهبوط على كرات قدميك ولفه على الفور من خلال أصابع القدم لدفعه مرة أخرى.

تحذير

  • ابدأ بطيئًا إذا كنت مبتدئًا وزاد تدريجياً من وتيرتك ومدتها كلما أصبحت أقوى. يمكن أن تكون حالات الانتحار شديدة. توقف عن الجري إذا كنت تشعر بالإغماء أو بالدوار في أي وقت أثناء التمرين.

    استشر طبيبك قبل زيادة كثافة التدريبات الجارية.

الموارد (1)

شاهد الفيديو: شاهد. لحظة رفع آثار مترو المرج بعد خروجه عن القضبان (يوليو 2020).