اللياقه البدنيه

التمارين الرياضية المائية لشد الأسلحة


يوفر الماء مقاومة طبيعية وأنت تمارس ذراعيك.

هيميرا تكنولوجيز / AbleStock.com / غيتي إيماجز

التمارين الرياضية المائية للأذرع هي تمارين إيقاعية تؤديها في الماء. لأن الماء يوفر مقاومة مستمرة ، يمكنك تشديد وبناء العضلات في ذراعيك دون أي معدات أو معدات اللياقة البدنية إضافية. إلى جانب تحسين قوة الذراع ، يمكن أن تساعد تمارين الذراع الهوائية المائية على زيادة مرونة الذراع ونطاق الحركة والدورة الدموية. إذا كنت ترغب في ذلك ، استخدم زوجًا خفيفًا من الدمبل المائية لإضافة مقاومة إلى التمرين. قم بتمرين كل ذراع كجزء من روتين التمارين الرياضية الكلي لجسمك - أو قم بعدة جولات متتالية من كل تمرين بحيث يركز تمرينك فقط على ذراعيك ، مع ما لا يقل عن ثماني مرات متكررة لمدة 20 دقيقة.

خذ لك غطسة

العمل الخاص بك العضلة ذات الرأسين عن طريق القيام تجعيد الشعر في الماء. قف مباشرة في المياه العميقة العنق وذراعيك على جانبيك ، راحة يديك مواجهة للأمام. ثني المرفقين وحليقة يديك نحو صدرك والكتفين. ادفع من خلال الماء لإرجاع يديك إلى وضع البداية وكرر ذلك. يمكنك أيضًا عمل ثلاثية الرؤوس على ظهر ذراعيك من خلال تمرين الرفع الخلفي. قف بشكل مستقيم وذراعيك على جانبيك ، والنخيل التي تقف خلفك. ابقِ ذراعيك مستقيميًا ، وضخ ذراعيك بسرعة خلفك ، وارفعهما عالياً قدر الإمكان خلفك في الماء. أعد ذراعيك إلى وضع البداية ثم ضخها سريعًا مرة أخرى.

المزيد من التدريبات المائية

تشديد العضلة ذات الرأسين والكتفين عن طريق القيام المصاعد الجانبية في الماء. قف مع ذراعيك مباشرة على جانبيك. حافظ على ذراعيك مستقيمة ، ارفع ذراعيك إلى جانبيك حتى يصل إلى ارتفاع الكتف. ادفع ذراعيك من خلال الماء لأسفل إلى جانبك للعودة إلى وضع البداية. أو شد كتفيك وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين عن طريق القيام بدوائر في الماء. ارفع ذراعيك إلى جانبيك حتى تصبح على بعد بضع بوصات تحت الماء. حافظ على ذراعيك مستقيمة وتحت الماء ، قم بتدوير ذراعيك للأمام في دوائر صغيرة ثماني مرات. قم بزيادة حجم الدوائر حتى تصل إلى حجم كرة السلة لمدة ثماني دورات إضافية. كرر دوائر الذراع في الاتجاه المعاكس.

النظر في هذا

الاحماء لمدة خمس دقائق قبل التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك السباحة على مهل أو المشي في الماء أو القيام ببعض التكرار البطيء للتدريبات التي تخطط للقيام بها في التمرين. دائما ممارسة الشكل السليم عند القيام تمارين الذراع في الماء. احتفظ بظهرك في وضع محايد في جميع الأوقات - لا تقوس مطلقًا ، مما يضع ضغطًا على العمود الفقري ويمكن أن يسبب الألم والإصابة. ضع قدميك بعرض الكتفين إلى جانب ثني ركبتيك قليلاً. قم بتقليص عضلات البطن ، مما سيساعد في الحفاظ على استقرار جسمك أثناء ممارسة الرياضة في الماء. تنفس بشكل صحيح أثناء التمرين. زفر خلال جزء المجهود من التمرين ، مثل عندما ترفع ذراعيك ، واستنشق بينما تخفض ذراعيك إلى موضع البداية.

التقدم بحذر

لمنع الإصابة ، والحفاظ على جميع الاقتراحات بطيئة والتحكم عند ممارسة في الماء. لا ترفرف أو تطوي ذراعيك ، مما قد يؤدي إلى شد أو إصابة العضلات. لا تغلق المفاصل بين ذراعيك في أي وقت أثناء التمرين - فهذا يضع ضغطًا على مفاصلك وقد يتسبب في إصابة. استمع إلى جسدك. خذ قسطًا من الراحة أو اضبط موضع ذراعك إذا واجهت أي ألم أثناء أداء التمارين الرياضية المائية.

شاهد الفيديو: اجمل القطات وجميع انواع الرياضة ممتع جدا (يوليو 2020).