اللياقه البدنيه

أفضل طريقة للحصول على ممزق وعدم فقدان العضلات


الحصول على ممزق يتطلب عملاً شاقًا وخطة تمرين ذكية.

العلامة التجارية X صور / العلامة التجارية X صور / صور غيتي

يمكن أن يوفر لك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام العديد من الفوائد ، مثل الاستعداد للرياضة أو تحسين مستويات الكوليسترول في الدم لديك. لكن بالنسبة للكثيرين - ربما يكون ذلك مستوحى من الأجسام المثيرة للإعجاب على أغلفة المجلات - فإن الهدف من التمرين هو التمزق وعدم فقدان العضلات. يمكن أن يكون القيام بذلك معقدًا ، لذلك ستحتاج إلى خطة تمرين مصممة جيدًا لتحقيق هدفك. أفضل طريقة للحصول على ممزق وعدم فقدان العضلات هي اتباع خطة التمرين مع التدريبات التي تركز على التمارين المركبة لاكتساب العضلات والتدريب على فترات عالية الكثافة لأمراض القلب.

مجمع التمارين

يجب أن تكون التمارين المركبة أساسية لممارسة التمرينات الرياضية للحصول على تمزيق دون فقدان العضلات لأن هذا النوع من التمارين يمكن أن يشجع على زيادة العضلات وفقدان الدهون. التمرينات المركبة هي تلك التي تعمل مجموعات العضلات متعددة في وقت واحد ، بدلا من التركيز على واحد فقط. المطالب العالية لهذه التمارين تعزز زيادة إنتاج هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري ، مما يدعم نمو العضلات. تشير الأبحاث الصادرة في عدد فبراير 2007 من مجلة "Nature Reviews Endocrinology" أيضًا إلى أن كلا الهرمونات يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم أيضًا.

نطاق التكرار

قد تكون مجموعة التكرار التي تستخدمها أثناء التمرينات ذات أهمية مثل أنواع التمارين التي تقوم بها للحصول على التمزيق وعدم فقد العضلات. يعتمد نوع الاستجابة التي تثيرها التمرينات - زيادة في القوة أو التحمل ، على سبيل المثال - على كيفية عمل عضلاتك. لنمو العضلات ، ستحتاج إلى إجراء 6 إلى 12 تكرار لكل مجموعة ، وتنفيذ ثلاث إلى ست مجموعات من كل تمرين.

فترات الراحة

تعد الراحة والاسترداد أمرًا مهمًا لتحقيق الأداء الأمثل للتمرين ، ويشمل ذلك فترات الراحة بين التمارين في كل تمرين. لزيادة احتمالات إصابتك بالضيق دون أن تفقد العضلات ، استخدم فترات راحة لمدة دقيقة تقريبًا بين التمارين ، حيث قد يساعد ذلك في زيادة إنتاج هرمون النمو.

كثافة عالية التدريب المتقطع

الحصول على ممزق ينطوي على تقليل نسبة الدهون في الجسم. عادة ، يمكن القيام بذلك عن طريق أداء نشاط القلب والأوعية الدموية. لكن أمراض القلب المستقرة التقليدية لا تساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات. وبالتالي ، يكون أداء التدريب الفاصل عالي الكثافة - والذي يتكون من الركض المتخلل مع فترات التعافي من الجهد المعتدل - أكثر فعالية. يساعد هذا النوع من أمراض القلب على تحفيز عضلاتك لتعزيز الحفاظ على كتلة العضلات أثناء حرق الدهون في الجسم.

جدول

يعد التوازن بين تمارين القلب وتدريبات الأثقال أمرًا مهمًا للصحة المثلى ؛ ولمنع الإرهاق ، يجب أن تأخذ يومًا واحدًا على الأقل من التمارين كل أسبوع. قد ترغب في إجراء تمارين بديلة بما في ذلك تمارين مركبة مثل deadlifts وضغط مقاعد البدلاء والقرفصاء مع تمارين تمارين القلب الفاصلة. على سبيل المثال ، يمكنك التدرب على الأوزان يومي الاثنين والأربعاء والجمعة ؛ إجراء تدريب القلب الفاصل الثلاثاء والخميس والسبت. والراحة يوم الاحد.

شاهد الفيديو: تحول الجسم مذهلة - كينيث Frierson - من الدهون لاحتواء العضلات ممزق (يوليو 2020).