اللياقه البدنيه

الوزن التدريب لكبار السن

الوزن التدريب لكبار السن



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تدريب الأثقال يمكن أن يمنع الكسور ويحمي المفاصل.

باري أوستن / الرؤية الرقمية / صور غيتي

مع تقدمك في العمر ، من المحتمل أن تفقد بعض كتلة العظام والعضلات وحتى حركتها. لكن ليس عليك الجلوس بشكل سلبي ، مما يسمح بحدوث ذلك. يمكنك محاربة آثار الشيخوخة من خلال التمارين مثل تدريب الأثقال. على الرغم من أن رفع الأثقال قد يبدو مخيفًا ، إلا أن هذه التمارين ستقوي من ثقتك بنفسك. مع بضع جلسات كل أسبوع وبموافقة من أخصائي الرعاية الصحية ، يمكنك أن تعيش حياة أقوى وأكثر صحة.

يمنع السقوط والكسور

وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، في كل عام ، تفقد النساء بعد انقطاع الطمث ما يصل إلى 2 في المئة من كتلة العظام. هذا يعرض كبار السن لخطر كسور العظام إذا سقطوا. التدريب على الوزن يمكن أن يعوض ذلك بطريقتين: تدريب المقاومة يستعيد التوازن ويمنع السقوط - ويزيد تدريب الوزن من كتلة العظام. يضع الضغط الناتج عن الأوزان حمولة كافية على الهيكل العظمي لتشكيل عظام جديدة. للاطلاع على أفضل النتائج ، يجب على كبار السن رفع الأثقال الكافية التي تسمح لك بإكمال ستة إلى 11 ممثلًا قبل التعب العضلي ، وفقًا للرابطة الوطنية للطب الرياضي. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى ستة أشهر قبل أن ترى النتائج.

الحفاظ على كتلة العضلات

مع تقدم العمر ، يفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي. علاوة على ذلك ، بعد سن الخمسين ، تتسارع هذه الكمية من فقدان كتلة العضلات ، وفقاً للجمعية الوطنية للقوة والتكييف. هذا يساهم في زيادة الوزن لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من أنسجة الجسم الأخرى. تدريب القوة يعزز الحفاظ على الوزن عن طريق إبطاء فقدان العضلات وحرق السعرات الحرارية أثناء التدريب.

يبقي المفاصل صحية

عند القيام بالأداء بشكل صحيح ، يحسن تدريب القوة نطاق حركة المفاصل. هذه الأنواع من التمارين تحمي المفاصل عن طريق بناء عضلات قوية. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت حماية ودعم مفاصلك ، وفقًا لمايو كلينك. كلمة تحذير: إذا كنت تعاني من آلام أو تورم في المفصل ، فاستريح يومًا من تمرين القوة. تقترح عيادة مايو التدريب على المقاومة كل يوم من أجل صحة المفاصل.

المبادئ التوجيهية للتدريب

يجب على كبار السن استشارة مدرب شخصي يمكنه عرض تقنية ممارسة مناسبة. يمكن للمدرب الشخصي أيضا أن يكون بمثابة نصاب لمنع الإصابة. إذا لم يكن لديك أي خبرة في تدريب الأثقال ، فابدأ باستخدام آلات الأوزان ، وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي. يمكنك الانتقال إلى الأوزان الحرة مثل الدمبل عندما يرتفع مستوى راحتك ومستوى مهارتك. تشمل أمثلة تمارين الوزن المجانية تجعيد العضلة ذات الرأسين وقرفان الدمبل. يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في بناء القوة لأنشطة الحياة اليومية مثل الجلوس والوقوف ورفع أكياس البقالة. للحصول على أفضل نتائج التدريب ، تقترح ACSM أيضًا إجراء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار لكل تمرين. يجب عليك أيضًا تدريب يومين على الأقل ولكن لا يزيد عن أربعة أيام. تأكد من الانتظار لمدة 48 ساعة على الأقل بين الجلسات لدعم نمو العضلات والانتعاش.


شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين لكبار السن (أغسطس 2022).