اللياقه البدنيه

تمرين لا يستخدم المعدات

تمرين لا يستخدم المعدات



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

اختر نشاطًا ممتعًا مثل الرقص في قاعة الرقص لتحسين فرصك في التمرين بشكل منتظم.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

طبقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، يجب أن يحصل البالغون الأصحاء على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا - حوالي 30 دقيقة يوميًا - ويومان على الأقل من التدريب على المقاومة. معظم الناس يجدون صعوبة في الوصول إلى الصالة الرياضية في كثير من الأحيان. الحصول على تمرين فعال لا يتطلب عضوية في الصالة الرياضية أو معدات الصالة الرياضية المنزلية. مع القليل من المعرفة ، يمكنك الحصول على تدريب كامل للجسم في المنزل دون أي معدات. يجمع برنامج تدريب الدائرة لمدة 30 دقيقة بين تمرين القلب والمقاومة حتى تتمكن من إنجاز التمرين في وقت أقل.

حلبة التدريب

يعد التدريب على حلبة - يسمى أيضًا التدريب الفاصل - طريقة للقيام بالعديد من التمارين المختلفة بشكل متتالي ، دون الراحة بينهما. هذا يزيد من كثافة التمرين ، لذلك يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. وفقًا لـ "Shape" ، فإن تمرين الدائرة الذي يتكون من تمارين بناء القوة فقط يحرق سعرات حرارية تزيد بنسبة 30 بالمائة. أضف فترات من القلب ، ويمكنك حرق ما يصل إلى 10 سعرات حرارية في الدقيقة. تعتبر تمارين وزن الجسم فعالة جدًا في التدريب على فترات ، حيث لن تضطر إلى الاستغناء عن أي معدات. هذا يتيح لك التحرك بسرعة أكبر بين التمارين ، والانتهاء بشكل أسرع وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

الدائرة كيف ل

ابدأ التمرين لمدة 30 دقيقة بتدليك لمدة خمس دقائق مثل القفز على الرافعات أو الركض في مكانه. سيؤدي هذا إلى تحضير جسمك للعمل في المستقبل ويساعدك على تجنب الإصابة. اختر ثمانية إلى عشرة تمارين تستهدف كل مجموعة العضلات الرئيسية. اعمل 30 ثانية من كل تمرين متتالي. الانتهاء من الدائرة مع فاصل زمني لمدة دقيقتين من القلب. خذ استراحة من ثلاث إلى خمس دقائق قبل تكرار الدائرة. انظر كم مرة يمكنك تكرار الدائرة في 30 دقيقة. الانتهاء من مد ساقيك ، الأساسية والذراعين والصدر والظهر والكتفين.

تمارين فاصل وزن الجسم لدائرة أنت

تمارين مركبة تجعل من السهل العمل في كل مجموعة العضلات الرئيسية في 30 دقيقة. يجلس القرفصاء ، على سبيل المثال ، الكواد الخاصة بك ، أوتار الركبة ، الغلوتيس ، العجول والأساسية. أضف إلى ذلك ، التواء الطعنات وسوف تستهدف كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم ، وكذلك الأساسية الخاصة بك. لجسمك العلوي ، قم بعمل تمرينات للصدر وسوبرمانز لظهرك. تمرينات الضغط المستهدفة تستهدف عضلاتك ذات الرأسين والكتفين - ضع بعض الكتب أو برازًا قصيرًا تحت قدميك لإنشاء التراجع. هل ثلاثية الرؤوس الانخفاضات على كرسي. يمكنك أيضًا استهداف عضلاتك الأساسية من خلال الألواح ، مقاعد الجلوس ، مناورات الدراجات والجرش العكسي. قم بتكرار أكبر عدد ممكن من التكرار في كل تمرين خلال 30 ثانية قبل الانتقال إلى الفاصل الزمني التالي.

تمارين القلب الفاصل

بعد إكمال مجموعة واحدة مدتها 30 ثانية من كل تمرين لوزن الجسم ، أضف فاصل قلبي مدته دقيقتان ، مثل تسلق السلالم أو القفز على الرافعات أو الركض. أضف أكثر من فاصل قلبي واحد إذا كنت تريد زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. على سبيل المثال ، نفذ دقيقتين من التسلق بعد كل تمرينين لوزن الجسم. بعد الانتهاء من الدوران ، خذ استراحة من ثلاث إلى خمس دقائق. أكمل هذا البرنامج التدريبي للدائرة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع ، بهدف تلبية توصية مدتها 150 دقيقة.


شاهد الفيديو: المعدات اللي بستخدمها للتمرين في البيت. بتغنيك عن الذهاب للجيم !! (أغسطس 2022).