رياضات

تجريب الروتينية لعداء


القوة والسرعة وتكييف الانتعاش ضرورية لجميع التدريبات العداءة.

إيان والتون / غيتي إيماجز Sport / Getty Images

على الرغم من أن ممارسة تقنيات الركض ضرورية لأداء أي متسابقين ونجاحهم ، إلا أن روتين التمرينات يجب أن يوفر أيضًا أساسًا يتكون من القدرة على الحركة والقوة والسلطة واللياقة القلبية والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. يجب أن يكون نوع التدريبات التي يقوم بها العداءون محددًا بمهاراتهم الرياضية. إذا كنت جديدًا في الركض ، فعمل مع مدرب أو مدرب تمرين مؤهل لمساعدتك في تخصيص خطة التمرين.

يستعد

يجب على العداءين الاحماء باستخدام التمدد الديناميكي الذي يحرك المفاصل والعضلات المتعددة بشكل متكرر داخل نطاق حركتهم بدلاً من مد كل عضلة على حدة. وجد الباحثون في جامعة لوتون بالمملكة المتحدة أن العداءين الذين قاموا بتمديد ديناميكي كان أداؤهم أفضل بكثير فقط من أولئك الذين أداوا التمدد الثابت فقط أو مزيج من التمدد الثابت والديناميكي. وبالمثل ، كان العداءون الذين أجرىوا التمدد الثابت بعد موجة من التمددات الديناميكية أوقات أداء أقل من أولئك الذين لم يفعلوا التمدد الثابت بعد أداء التمددات الديناميكية ، وفقاً لدراسة أجريت في جامعة ميامي في أوكسفورد بولاية أوهايو. تشمل الامتدادات الديناميكية النموذجية متسلقي الجبال وتقلبات الأرجل وتقلبات الذراع.

التدريب الفاصل

بسبب الطبيعة العالية الكثافة للركض ، يحتاج العداءون إلى الحصول على مستوى عالٍ من تناول الأكسجين - أو VO2 كحد أقصى - للتعافي بشكل أسرع وأداء أفضل. يتم تحقيق ذلك عن طريق إجراء التدريب الفاصل ، والذي يتضمن إجراء نوبات من الركض الشديد الكثافة مع فترات التمارين الرياضية منخفضة الكثافة بين التمارين الرياضية بدلاً من الوتيرة الثابتة وطويلة الأمد. أظهرت دراسة أجريت في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا في النرويج أن الأشخاص الذين أجروا تدريباً على فترات كان لديهم مستوى أعلى بكثير من VO2 كحد أقصى من أولئك الذين مارسوا المسافات الطويلة بوتيرة أبطأ. إن تمرين تدريبي على فاصل زمني يجعلك تدير 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30 ثانية ، تليها دقيقتان من الجري بمعدل 60 إلى 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تكرر الدورة نفسها خلال الفترة الزمنية المطلوبة.

القوة وتكييف الهواء

لا تتجاهل فوائد القوة وتدريب القوة. إن استثمار بعض الوقت في غرفة الوزن يمكن أن يعزز أدائك. أظهرت دراسة أجريت في كلية نيو جيرسي أن العداءين الذين أدوا تدريب الركض والمقاومة معا يتمتعون بأعلى قوة ذروة في العدو من أولئك الذين أجروا تدريبات العدو أو التدريب على المقاومة فقط. تشمل التمارين النموذجية الطعنات ، وتقلبات kettlebell ، وتخطي القدرة ، والالتفاف الجانبي والقفزات العميقة. ومع ذلك ، أداء التدريب على السلطة مرة أو مرتين في الأسبوع. أظهرت دراسة نشرت في عدد أيار / مايو 2008 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف" أن الرياضيين الذين تدربوا مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع كان لديهم وقت أسرع في الركض الذي قام به هؤلاء الذين تدربوا أربع مرات في الأسبوع.

خصوصية الحركة

اختيار التدريبات التي تحاكي كيف العدو. تشير مراجعة نُشرت في عدد يونيو / حزيران 2006 من "المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي" إلى أن التمارين التي تتحرك بشكل مشابه للمهارة الرياضية الفعلية لها قدر أكبر من القوة والقوة مقارنةً بالتمارين غير الرياضية المحددة. على سبيل المثال ، يمكنك تقوية الساقين والوركين من خلال الطعنات والخطوات والجري وتقلبات kettlebell بدلاً من استخدام آلة الضغط على الساق أو القيام بقفزازات القفز. ويستند هذا إلى مبدأ SAID ، الذي يرمز إلى تكيف محدد مع الطلب المفروض. هذا يعني أن جسمك يتحسن ويتكيف مع ما تدربه على القيام به على وجه التحديد.

الموارد (3)

شاهد الفيديو: الجزائر تشرف على تدريب "كوادر البوليساريو". وغالي يهدد بالحرب (يوليو 2020).