تغذية

هل يحرق جسمك الدهون للحصول على وقود منخفض السعرات الحرارية؟


تجنب المشروبات السكرية ، والأطعمة المصنعة للغاية ، والحبوب المكررة والحلويات.

سيري ستافورد / الرؤية الرقمية / صور غيتي

عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، سوف يحرق الجسم الدهون للحصول على الوقود ولكن فقط بعد استنفاد الجليكوجين المخزن. تعرف شبكة معلومات ضبط الوزن التابعة للمعهد الوطني للسكري والجهاز الهضمي وأمراض الكلى النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية بما يتراوح بين 1000 و 1200 سعر حراري يوميًا للنساء و 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًا للرجال. يجب أن تحصل النساء على 1200 سعر حراري على الأقل يوميًا ، بينما يجب أن يحصل الرجال على 1500 سعر حراري على الأقل.

الجليكوجين مقابل سمين

يتطلب فقدان الوزن أن تحرق سعرات حرارية أكثر في يوم واحد مما تتناوله. إن حرق 500 إلى 1000 سعر حراري أكثر مما تتناوله يوميًا سيؤدي إلى حوالي 1 إلى 2 رطل من وزن الجسم المفقود في الأسبوع ، والذي يعتبر معدلًا آمنًا لفقدان الوزن . توفر الكربوهيدرات ، المقسمة والمخزنة في جسمك في شكل جليكوجين ، مصدر الوقود المفضل لجسمك. بعد نفاد مخزون الجليكوجين ، سيبدأ جسمك في تحطيم الدهون في الجسم - وكتلة العضلات الهزيلة - للحصول على الوقود.

توصيات التمرين

تمرين القلب المنتظم طريقة ممتازة لحرق الدهون الزائدة في الجسم عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تشير مراجعة نشرت عام 2009 في مجلة أوشنر اليومية أنه على الرغم من أن الجسم يحرق الجليكوجين بشكل أساسي خلال أول 20 دقيقة من التمرين ، فإن مصدر الوقود الخاص بك يتحول إلى دهون الجسم المخزنة بعد 30 دقيقة. لذلك ، فإن إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي للأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة هي ممارسة 45 إلى 60 دقيقة من خمسة إلى سبعة أيام أسبوعيًا لإلقاء الجنيهات.

منع فقدان العضلات

على الرغم من أن خلق عجز في السعرات الحرارية من خلال تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يساعد في حرق الدهون في الجسم ، إلا أنه قد يتسبب أيضًا في فقدان كتلة العضلات الهزيلة - والتي غالبًا ما تكون من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها لفقدان الوزن. تناول ما يكفي من البروتين والتدريب المقاومة يساعد بانتظام في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 نشرت في مجلة "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" ، فإن الرياضيين الصغار الذين يستهلكون 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين ، أو ضعف النسبة الموصى بها عمومًا والتي تبلغ 15 بالمائة ، قد تعرضوا لفقدان عضلة هزيلة بشكل ملحوظ أثناء فقدان الوزن أكثر من مجموعة مراقبة.

حمية حرق الدهون

لمساعدتك على حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله وتخلص الدهون من الجسم بفعالية ، خطط لنظامك الغذائي قليل السعرات الحرارية بعناية. تستهلك الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية - الألبان والبروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. في حين أن البروتين يساعد في الحفاظ على الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ، إلا أنه يزيد من الشبع ويساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية الإضافية ، وفقاً لدراسة أجريت عام 2009 في مجلة Journal of Nutrition.в ومنتجات الصويا والبذور والمكسرات غنية بالبروتين الغذائي. تساعد الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على خلق عجز في السعرات الحرارية لأنها تزيد من الشبع ، والسعرات الحرارية من الألياف لا يهضمها الجسم أو يمتصها بشكل كامل. الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات كلها غنية بالألياف.

شاهد الفيديو: دليل حمية الكيتو او الكيتوجينيك للمبتدئين Ketogenic diet for beginners (يوليو 2020).